Сердце - важнейший орган человека. Переоценить его значимость в нашем организме просто невозможно. Благодаря можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы и сделать свою жизнь более насыщенной. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу. В этой статье мы с вами рассмотрим, что такое пульс и пульсовые зоны, и обсудим, как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее.
Частота сердечных сокращений
Образование делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны - зона Теперь вы знаете, чем оно обусловлено. Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы.
5. Зона максимальной нагрузки
Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.
В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.
Как применять знания о пульсовых зонах?
Начинающим спортсменам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.
Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее.
При физической нагрузке - это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.
За последние годы среди приверженцев здорового образа жизни очень модными стали спортивные браслеты, они же фитнес-трекеры. Давайте узнаем, что такое спортивный браслет и как он нам поможет в контроле пульсовых зон. Данное устройство представляет собой небольшой стильный гаджет, который по форме напоминает часы. Он может оснащаться дисплеем, однако большинство современных моделей выполняются без него. Браслет синхронизируют со смартфоном, на который и выводится вся необходимая информация.
В зависимости от модели устройство может выполнять разные функции: измерение шагов, контроль фаз сна, измерение пульса и прочее. Создан аксессуар в ответ на постоянный рост количества людей, страдающих лишним весом. Браслет дополнительно мотивирует человека и позволяет ему четко понимать, выполнил он план тренировки (составляется в зависимости от цели) или нет. В нашем случае браслет удобен тем, что позволяет постоянно видеть частоту пульса, не отвлекаясь на ее подсчет.
Конечно, можно обойтись и без данного гаджета, и даже бес подсчета, ведь мы знаем, какая нагрузка к какой пульсовой зоне относится. Тем не менее частота пульса - показатель сугубо индивидуальный, поэтому его все же желательно считать. Вы уже знаете, как измерить пульс самостоятельно. Займитесь этим вопросом практически, воспользовавшись каким-либо методом, во время разных режимов тренировки, и вы сможете обозначить свои ориентиры. Через неделю или месяц повторите подсчет и адаптируйте программу занятий под новые результаты. А они обязательно будут, если выполнять все правильно.
Заключение
Сегодня мы с вами узнали, что такое пульсовые зоны. Эти знания помогут вам подходить к тренировкам более осмысленно. Помните, что здоровье сердца не менее важно, нежели красивый внешний вид, поэтому о нем стоит заботиться!
Только не нужно начинать сразу заниматься и в тренажёрном зале и аэробикой одновременно. Это будет перетренированность. Сначала первые три месяца позанимайтесь, например силовыми упражнениями, а уже только потом добавьте две тренировки в неделю аэробики. Или соответственно наоборот. Сначала 3 раза в неделю аэробика, а затем плюс два дня тренажёрный зал.
Аэробные нагрузки (то есть те, которые насыщают наш организм кислородом, заставляя быстрее работать сердце) - это не только бег или танцы.
Аэробика в самом широком смысле - это и занятия на велотренажере или езда на настоящем велосипеде, и гребля, и ритмическая гимнастика, и прыжки со скакалкой и т. д.
Говоря по другому, аэробика - это вид циклической нагрузки, которая выполняется при средней частоте пульса 60-70% от вашего максимума, в течение заданного времени интенсивностью не выше 50-55% от максимального потребления кислорода (МПК).
МПК - это: максимальная возможность организма вдыхать столько кислорода, сколько необходимо, чтобы продолжить выполнять упражнения. Этот показатель может свидетельствовать о мощности физической нагрузки.
Проще говоря, правильная аэробная тренировка состоялась только в том случае, если примерно в течение одного часа вы непрерывно выполняли несложные в техническом отношении движения с большим количеством повторов и при этом поддерживали определенную частоту пульса. Т.е. оптимальную частоту пульса.
Что такое - оптимальная частота пульса?
Показатель работы сердца во время аэробных тренировок - это частота сердечных сокращений (ЧСС).
ЧСС - количество сокращений, которое делает сердце за определенный момент времени.
Определить показатель оптимальной частоты сердечного пульса необходимо, чтобы выявить уровень допустимых нагрузок. Для этого сначала надо узнать, каково максимальное значение пульса (зона тренировки).
А оно вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет.
ЧСС макс = 220 - возраст.
Например: для человека в возрасте 35 лет максимальное ЧСС составляет
220 - 35 = 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС ))
Но что бы получить нужный для тренировок диапазон сердечных сокращений
полученное число: 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС))
нужно умножить на коэффициенты 0,6 и 0,7
Проще говоря, нужный тренировочный пульс будет
составлять 60-70% от максимального ЧСС.
Получается нужная нам ЧСС (частота сердечных сокращений) рассчитывается, так:
220 - 35 (возраст) х 0,6 = 111
220 - 35 (возраст) х 0,7 = 129,5
И так оптимальным пульсом для занятий аэробикой человеку в 35 лет.
Будет приемлим коридор пульса от 111 уд/мин до 129 уд/мин.
для начинающих заниматься.
Максимальная ЧСС |
В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип здорового бытия тела. Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей. Но как определить собственную норму интенсивности физических нагрузок, чтобы не нанести вреда сердцу и организму в целом?
Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют ориентироваться на норму пульса, измеряемую при физических нагрузках. Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными. Но есть и физиологические особенности организма, влияющие на частоту сокращений сердца.
Все органы и ткани живого организма нуждаются в насыщении питательными веществами и кислородом. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы – качаемая сердцем кровь насыщает органы кислородом, и возвращается в легкие, где происходит газообмен. В состоянии покоя это происходит при ЧСС от 50 (у тренированных людей) до 80-90 ударов в минуту.
При активном движении потребность всех органов в кислороде резко возрастает. Вот почему частота пульса увеличивается после физической нагрузки.
Сердце получает сигнал о необходимости получения большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного объема кислорода.
Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.
Значения нормы могут различаться в зависимости от физической подготовки и возраста человека, поэтому для ее определения используется формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет, так называемая формула Хаскеля-Фокса. От полученного значения и будет вычисляться норма частоты сердцебиений для разных видов нагрузок, или тренировочных зон.
При ходьбе
Ходьба – одно из самых физиологичных состояний человека, с ходьбы на месте принято начинать утреннюю гимнастику в качестве разминки. Для этой тренировочной зоны – при ходьбе – существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. Вычислим для примера норму ЧСС для 30-летнего человека:
- Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 – 30 = 190 (уд/мин).
- Узнаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 190 х 0,5 = 95.
- Таким же способом – 60% от максимального: 190 х 0,6 = 114 ударов.
Получим нормальный пульс при ходьбе для 30-летних в пределах от 95 до 114 ударов в минуту.
При кардиотренировке
Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса. В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней. Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения. Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:
- Максимальное значение: 220 – 40 = 180.
- Допустимые 70%: 180 х 0,7 = 126.
- Допустимые 80%: 180 х 0,8 = 144.
Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.
Отлично укрепляет сердечную мышцу неспешный бег. Норма ЧСС для этой тренировочной зоны рассчитывается как 70-80% от максимального пульса:
- Максимальная ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-летних).
- Оптимально допустимая при беге: 200 х 0,7 = 140.
- Максимально допустимая при беге: 200 х 0,8 = 160.
В итоге норма пульса при беге для 20-летних составит от 140 до 160 ударов в минуту.
Существует такое понятие, как зона сжигания жира (ЗСЖ), представляющая собой нагрузки, при которых происходит максимальное сжигание жировых отложений – до 85% калорий. Как ни покажется странным, это происходит при тренировках, соответствующих интенсивности кардио. Объясняется это тем, что при более высоких нагрузках организм не успевает окислять жиры, поэтому источником энергии становится мышечный гликоген, и сжигаются не жировые отложения, а мышечная масса. Главное правило для ЗСЖ – регулярность.
У спортсменов
Для людей, профессионально занимающихся спортом, идеальной нормы ЧСС не существует. Но у спортсменов – самая высокая планка нормы пульса при физических нагрузках. У них нормальный пульс во время интенсивных тренировок рассчитывается как 80-90% от максимального. А во время предельных нагрузок пульс спортсмена может составлять 90-100% от максимального.
Вид и интенсивность физической нагрузки имеют огромное значение. Например, у бегунов, тренирующихся на выносливость, ЧСС при нагрузках бывает ниже, чем у спортсменов-силовиков.
Следует также учесть физиологическое состояние занимающихся спортом (степень морфологических изменений миокарда, вес тела) и то, что в покое сердцебиение спортсменов значительно ниже, чем у нетренированных людей. Поэтому и вычисленные значения могут отличаться от реальных на 5-10%. Спортивные медики считают более показательным уровень ЧСС перед началом следующей тренировки.
Для более точных подсчетов существуют усложненные формулы расчета. Они индексированы не только под возраст, но и под индивидуальную ЧСС в покое и процент интенсивности тренировки (в данном случае – 80-90%). Но эти расчеты представляют более сложную систему, а по результату не слишком отличаются от использованной выше.
Влияние пульса на эффективность тренировок
Максимально допустимая ЧСС по возрастам
На показатель пульса при физических нагрузках влияет и такой фактор как возраст.
Вот как выглядят возрастные изменения ЧСС в таблице.
Таким образом, максимально допустимая ЧСС при физических нагрузках в зависимости от возраста колеблется в пределах от 159 до 200 ударов в минуту.
Восстановление после тренировки
Как уже говорилось, в спортивной медицине внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день.
- Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
- От 60 до 74 – показатель хорошей тренированности.
- До 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом.
- Выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.
А за какое время должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки?
Через сколько в норме восстанавливается?
На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.
В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.
Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.
За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.
После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.
О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС?
Если после тренировки частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.
- Для начинающего спортсмена продолжительное сохранение высокой ЧСС говорит о неподготовленности сердца к интенсивным физическим нагрузкам, а также о чрезмерной интенсивности самих нагрузок.
- Наращивание физических нагрузок должно быть постепенным и обязательно – с контролем пульса во время и после занятий. Для этого можно приобрести пульсометр.
- Контроль ЧСС должны соблюдать и тренированные спортсмены – чтобы не давать организму работать на износ.
Регуляция частоты сердечных сокращений осуществляется нейрогуморальным путем. На нее оказывают действие адреналин, норадреналин, кортизол. Со своей стороны, симпатическая и парасимпатическая нервная система конкурентно возбуждает или тормозит синусовый узел.
Причин длительного сохранения учащенного сердцебиения много, включая факторы патологического характера, и разбираться с ними должен специалист.
Полезное видео
Чем опасен высокий пульс при физических нагрузках? Узнайте ответ на вопрос в следующем видео:
Заключение
- Нормой пульса при физических нагрузках можно условно назвать величину в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
- Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус полное количество лет.
- Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70% от максимума. При таком пульсе происходит наиболее эффективное сжигание жиров.
- Восстановление пульса после активных нагрузок должно происходить в течение 10-15 минут отдыха.
Пульс — это очень важный информативный показатель здоровья и тренированности человека. Величина пульса сразу подскажет, не слишком ли низкой является нагрузка на тренировке, не находитесь ли Вы в состоянии перетренированности, растут ли Ваши результаты от тренировок, не начинаете ли Вы болеть и т.д. Поговорим о том, какой пульс считать нормальным, что такое норма пульса и что такое пульс вообще.
Что такое пульс?
Известно, что сердце человека ритмично сокращается несколько десятков раз в минуту и гонит кровь по артериям. Пульс — это периодическое толчкообразное расширение стенок артерий, синхронное с сокращениями сердца. Каждое сокращение сердца расходится в виде волны давления по всем крупным сосудам практически мгновенно. Это и ощущается как пульс. Во время удара сердце создает волну. А давление этой волны называется систолическим. См. .
Чтобы почувствовать пульс, необходимо приложить палец в указанных местах. Обычно удобно прижать пальцы к артерии на запястье или на шее.
Как считать пульс?
Подсчёт пульса ведётся обычно за 1 минуту. Но некоторые формулы и методы подразумевают подсчет пульса за более короткое или, напротив, более длинное время. Например, в пульс подсчитывают за 15 секунд.
Частота пульса у человека зависит от пола, возраста, веса, степени тренированности, уровня стресса, эмоционального состояния, чувства голода, температуры тела и окружающего воздуха.
Пульс обычно возрастает даже без физической нагрузки, если стоит жаркая погода, если высокая влажность воздуха, при нахождении в горах, если содержание кислорода в воздухе ниже нормы (духота, высокогорье), если вокруг очень шумно, если сейчас критические дни (у женщин), если у Вас значительный лишний вес. Также пульс зачастую ускоряется после приема стимулирующих обмен веществ лекарств, напитков (типа кофе, зеленого и черного чая), препаратов спортивного питания, содержащих стимулирующие вещества (кофеин и прочие).
Норма пульса у спокойно сидящего человека обычно находится в пределах 60-80 ударов в минуту. У регулярно тренирующихся атлетов (бегунов, пловцов, велосипедистов) пульс в покое может быть ниже 60-50 и даже ниже 40 ударов в минуту. У атлетов силовых видов фитнеса (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика) пульс обычно не ниже 70 ударов. Это объясняется значительной массой тела и особенностями тренировок. Специализация на силовом тренинге обычно не приводит к увеличению , а потому и пульс в состоянии покоя не становится ниже.
Наиболее важные параметры пульса
- пульс в покое (должен постепенно снижаться)
- пульс сразу после упражнения (не должен превышать соответствующей зоны нагрузки (см. )
- пульс во время продолжительной кардионагрузки более 5 минут (не должен выходить за пределы аэробной зоны)
- динамика изменения пульса покоя и пульса на тренировке при той же нагрузке в течение длительного времени (он должен постепенно снижаться)
Норма пульса у человека
По мере роста тренированности частота сердечных сокращений в покое снижается. Это связано с ростом возможностей сердца и адаптацией всей кровеносной системы. Если этого не происходит, необходимо проанализировать свои тренировки, особенно на предмет кардиотренировок и чрезмерных силовых нагрузок.
Величина частоты сердечных сокращений достигает информативных показателей, только когда выполнение упражнений длится более 3–5 мин. За это время происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы и истощаются быстрые источники энергии в мышцах (см. ). Именно поэтому при кратковременной работе, например при беге на короткие дистанции, выполнении ациклических упражнений (прыжков в высоту, в длину, подъёме гантелей или штанги и т.д.), значения ЧСС могут быть небольшими или ничего не говорить о реальном положении дел.
Замедленное восстановление или снижение пульса может свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке на тренировке или неправильном планировании этой нагрузки. Если за две минуты отдыха между подходами к штанге Ваш пульс не успел снизиться до 100-110 ударов, значит, необходимо либо снизить вес штанги, либо делать меньше повторений, либо больше отдыхать между подходами. Норма пульса на силовой тренировке — начинайте следующий подход после того, как пульс снизился до 100 и менее ударов в минуту. За исключением случаев, когда используются методы специальной физической подготовки.
Условно принято считать нормальной нагрузку, вызывающую повышение пульса до 120–160 уд./мин. Тренироваться на пульсе выше 160-165 ударов в минуту означает заставлять сердце работать на износ. Особенно, если этот пульс удерживается продолжительное время (5 и более минут).
Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48–60 уд./мин., оценивается как отличный; 60–74 уд./мин. – как хороший; 74–89 уд./мин. – как удовлетворительный; более 90 уд./мин. – как неудовлетворительный.
Максимальную частоту сердечных сокращений в минуту, допустимую для вашего возраста можно рассчитать по формуле: 220 – возраст = ЧСС мах
По мере увеличения физической нагрузки на тренировке ЧСС быстро возрастает пропорционально ее интенсивности. Это похоже на игру в догонялки: нагрузка увеличивается, за ней старается успеть сердце, которое все быстрее и быстрее гонит по нашему телу насыщенную кислородом кровь, стараясь таким образом компенсировать все потери организма. Чем больше нагрузка и чем она продолжительнее, тем быстрее вы приближаетесь к максимальному значению ЧСС.
Максимум ЧСС достигается перед моментом крайней усталости и на этапе стабилизации пульса. Это очень надежный показатель, который остается постоянным изо дня в день и изменяется только с возрастом, обычно снижаясь.
Переступать порог максимальной для вашего возраста ЧСС, а тем более надолго задерживаться в этом режиме категорически не рекомендуется. Организм не выдерживает чрезмерного напряжения и начинает сдавать. Первый признак того, что Вы перешли границы своих возможностей, – это появление одышки, сначала незначительной, затем все усиливающейся, а в конце больше напоминающей удушье, когда и слова уже не вымолвишь. Учащенное, болезненное сердцебиение, шум в ушах, головокружение. Спазм сосудов головного мозга может вызвать резкую головную боль и неприятные видения перед глазами – черные мушки, радужные круги. Иногда появляется чрезмерная сухость во рту, посинение лица.
Такие ощущения могут возникнуть и до того, как Вы достигли максимального пульса. Возможно, Вы сегодня устали, понервничали, не выспались, плохо себя чувствуете или переборщили на работе с количеством выпитых чашек крепкого кофе – тогда Ваша тренировка должна пройти в щадящем, спокойном режиме.
Никогда не позволяйте втянуть себя в тренировку с такими ощущениями (удушье, нехватка воздуха, посинение лица). Да, для достижения заметных результатов нужна довольно высокая интенсивность. Однако, Вы должны быть подготовлены предварительными занятиями к этой интенсивности. Тренер, который заставляет начинающих тренироваться таким образом — безграмотный преступник. Особенно осторожным необходимо быть на тренировках по методике кроссфит, известной своим безбашенным типом нагрузок и соревновательным духом. На тренировках по кроссфиту как нигде важно правильно подбирать уровень нагрузок, особенно если Вы начинающий.