Диета весонаблюдателей Weight Watchers входит в Топ-10 самых эффективных диет. Ведь каждую неделю пребывания на диете вы сможете сбрасывать до 3 кг лишнего веса !
Принцип диеты
На этой диете важен подсчёт. Но вам не нужно будет высчитывать количество калорий или углеводов, как, например, это делается в других популярных системах питания — и .
Подсчитывать вам придется продукты по специальной таблице, которую вы найдете ниже.
Строгих ограничений на диете нет. Есть всего 3 несложных правила:
- Вы можете употреблять в пищу всё, что угодно, но в пределах баллов из таблицы. Причём их норма индивидуальна.
- Если вы желаете повысить эффективность диеты весонаблюдателей, то необходимо добавить умеренную физическую нагрузку (если вы её не совершали до этого). При этом данная диета одинаково подходит и тем, кто любит выполнять силовые упражнения и тем, кто предпочитает кардио-нагрузки, например, лёгкий бег или даже обычную пешую прогулку.
- Процесс похудения вам следует воспринимать, как развлечение. Можете составить для себя рекордную таблицу или вести дневник успехов или съедаемой пищи, с подсчётом баллов. Также было бы неплохо найти себе единомышленников в реальной жизни или хотя бы в социальных сетях. Ведь худеть вместе — веселее.
Как рассчитать баллы
Диета весонаблюдателей практически убирает запреты с любой пищи. Теперь можно худеть и при этом позволять себе сладости, мучное, копчёности и тому подобные продукты. Главное — не съедать больше, чем этого требует таблица баллов.
Диета весонаблюдателей таблица для подсчета индивидуально разрешенного количества баллов:
При весе до 70 кг — норма 26 баллов.
От 70 до 80 кг — 28 баллов.
От 80 до 90 кг — 30 баллов.
От 90 до 100 кг — 32 балла.
Свыше 100 кг — 34 балла.
Продуктовая таблица
После того, как вы узнали свой вес и сколько баллов вам нужно съедать для того, чтобы похудеть — обратите внимание на списки ниже. Продукты, содержащие 0 баллов — можно есть без ограничений. Но всё же не стоит переусердствовать и растягивать свой желудок. Объём продуктов — 100 граммов.
- 0 баллов: бананы, яблоки, манго, апельсины, груши, персики, арбузы, огурцы, помидоры, листья салата и вся зелень;
- 1 балл: креветки и морепродукты;
- 2 балла: куриное яйцо, хлеб из ржаной муки, картофель;
- 3 балла: отварная курица или индейка, сливочное масло, нежирное молоко;
- 4 балла: отварная говядина, горький шоколад;
- 5 баллов: дикий (бурый) рис;
- 6 баллов: отварная свинина, натуральный йогурт.
- 7 баллов: отварная рыба.
Пример меню
Завтрак — 5 баллов
- мюсли с молоком — 100 гр.;
- свежие фрукты;
- чашка кофе или чая с 1 чайной ложкой сахара.
Второй завтрак — 3 балла
- банан;
- 1 долька горького шоколада.
Обед — 6 баллов
- тушёные овощи;
- копчёный лосось.
Полдник — 3 балла
- нежирный фруктовый йогурт — 180 гр.
Ужин — 5 баллов
- чашка какао;
- горсть орехов.
Плюсы
+
Диета весонаблюдателей отзывы имеет в основном положительные. Ведь такая система питания позволяет эффективно сбрасывать вес, практически, не изменяя вкусовым привычкам.
+
На диете разрешается превысить суточную норму баллов, если на следующий день вы готовы увеличить физическую нагрузку.
+
Простота в подсчете баллов (существует множество мобильных приложений и таблиц в интернете по каждому продукту).
+
Диета весонаблюдателей предполагает занятие в группах или хотя бы поиск соратников, что поможет оказать вам ещё и психологическую поддержку.
Минусы
—
Могут возникнуть трудности при подсчёте баллов в уже готовом блюде, например, если вы отправились на застолье к друзьям или решили посетить ресторан.
—
Данная диета считается всё же низкокалорийной, что может оказаться непривычным для вас.
—
Нужна физическая нагрузка. Конечно, она не обязательна, но в этом случае вы начнете терять вес за счёт снижения качества мышц и потери мышечной массы.
Места диеты весонаблюдателей в специализированных рейтингах на которых выводился общий:
Обзор диеты весонаблюдателей (Weight Watchers)
Тип: Сбалансированная
Основная цель: Потеря веса
Теория : Если вы подсчитываете количество съеденного и ведете здоровый образ жизни, то вы будете меньше есть.
Диета весонаблюдателей, разработанная в 2010 году, присваивает каждому продукту свое значение исходя из содержащихся в нем белков, жиров, углеводов, клетчатки и калорий. Что позволяет отличать полезные калории от пустых. (Например 200 калорий фруктового коктейля и 200 калорий сладкого кофе не равнозначны) В то же время, любая физическая нагрузка имеет отрицательные значения очков, т.е. пробежавшись или выполнив какую-либо работу по дому, вы можете позволить себе чуть больше еды.
Диета Weight Watchers не предъявляет никаких условий к разнообразию продуктов, но ограничивает их общее потребление.
Заключение: На диете вы можете без больших усилий терять по 900 грамм в неделю
Принцип работы диеты весонаблюдателей
Weight Watchers не имеет ограничения во времени, к ней можно присоединиться в любой момент и придерживаться сколь угодно долго, даже после того, как нужный вес достигнут. Вы можете есть все что угодно, если придерживаетесь определенных питательных пунктов ПП (PointsPlus), число которых зависит от пола, возраста, роста и веса. На сайте диеты вы можете найти значения пунктов для более, чем 40 000 продуктов питания.
У обработанных продуктов самые высокие ПП (например у 120 грамм хлеба ПП=5), т.е. они должны съедаться реже, а у свежих овощей и фруктов ПП=0, поэтому они могут съедаться в любых объемах.
Также одно из преимуществ диеты весонаблюдателей в том, что она помогает разобраться в полезности похожих продуктов. Если вы стоите перед выбором какой из нескольких видов супов более полезен (содержит меньше соли, сахара, жиров и больше растительных волокон), то можете просто обратиться к количеству содержащихся в нем ПП. Компания предлагает сотни рецептов каждому из которых присвоено значение PointsPlus, даже если само блюдо не указано, его "стоимость" легко определить при помощи ПП ингредиентов.
Хотя диета широко представлена в интернете, но компания ее разработавшая предлагает еженедельные семинары, которые, по заявлению самой компании, увеличивают эффективность похудения в три раза.
Влияние диеты Weight Watchers на похудение
Большинство исследований показали, что диета весонаблюдателей эффективна для похудения. Т.к. Weight Watchers ничем не отличается от более старой программы подобного типа (только заменены названия баллов), то нет никаких причин не применить данные исследований проводимых по ее предшественнице.
Исследования похудения на диете весонаблюдателей
Исследователи сравнили эффективность четырех коммерческих диет для потери веса (Аткинса, Weight Watchers, Slim Fast (Похудейте быстро) и Eat Yourself Slim (Ешь и худей)). Взрослые добровольцы имевшие избыточный вес или ожирение придерживались одной из перечисленных диет на протяжении полугода. По окончании первого месяца эксперимента результаты были таковы: Аткинс - потеря 4,5 кг, Eat Yourself Slim - 3,1 кг, Weight Watchers и Slim Fast - по 2,7 кг. Но когда участники прошли взвешивание по окончании исследования, то оказалось, что потери веса во всех группах были идентичны. Результаты были опубликованы в Британском Медицинском Журнале в 2006 году.
В результате наблюдения за более чем 600 человек придерживавшихся диеты весонаблюдателей были получены такие результаты по ее долгосрочной эффективности: через год 60% участников наблюдения поправились менее чем на 2 кг, через два года таких было 45%, а через 5 лет - 37%. Что говорит о большой пролонгированном эффекте диеты. Результаты опубликованы в Британском Журнале Питания в 2008 году.
Исследователи отслеживали 772 человека имеющего лишний вес, одна часть которых придерживалась диеты Weight Watchers, а вторая консультировалась по поводу похудения с врачом. Через год, те кто сидел на диете весонаблюдателей похудели на 7 килограмм, худевшие по совету врача на 3кг. При этом 61% начавших сидеть на диете придерживались ее в течении всего года, а сумевших продержаться среди консультировавшихся у врача было 46%. Исследование было опубликовано в Журнале Скальпель в 2011году. (Стоит отметить, что данное исследование было заказано компанией разработавшей Weight Watchers, но по мнению экспертов нет оснований не доверять исследованию проведенному независимой исследовательской группой)
Исследование опубликованное в Британском Медицинском Журнале, в 2011 году, показало, что программы коммерческого снижения веса более эффективны, чем медицинские. Так после 12 недель сидения на Weight Watchers, участники, в среднем потеряли 4,5 кг, в то время как на медико-управляемой диете 3 кг.
Проведенный, в 2007 году, анализ 8 популярных коммерческих диет, оценил Weight Watchers, как лучшую, из-за "высокого содержания овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и малого содержания транс-жиров". Опубликовано в Журнале Американской Диетической Ассоциации.
Влияние диеты весонаблюдателей на сердечно-сосудистую систему
Диета, в некоторых случаях, способствует здоровью сердца
- В рандомизированных исследованиях, специалисты сравнили диеты Аткинса, Орниша Weight Watchers и Зональную диету на предмет снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Через год, те кто сидел на диете всонаблюдателей сократили на 10% соотношение холестеринов в лучшую сторону. Об этом написано в журнале Американской Медицинской Ассоциации в 2005 году. Правда, как подчеркивают эксперты этот показатель ничем не отличается от других диет.
Дополнительное исследование проведенное в 2009 году показало, что через 6 месяцев следования диете снижается и уровень триглицеридов в крови, высокий уровень которых увеличивает риск сердечного приступа. Опубликовано в журнале Общественного Здорового Питания.
Влияние Weight Watchers на диабет
Свидетельств прямого влияния на риск развития диабета нет, но потеря веса, сама по себе, способствует снижению вероятности возникновения некоторых заболеваний, в том числе и сахарного диабета.
Профилактика
Нет исследований конкретно по этой взаимосвязи. Тем не менее, как подчеркивают эксперты, большой вес является одним из факторов риска при возникновении диабета второго типа, а его снижение, вне зависимости от диеты, является хорошим профилактическим средством для снижения рисков.
Контроль
В соответствии с исследованиями опубликованными в Британском Медицинском журнале, после 6 месячного следования диете весонаблюдателей, было достигнуто значительное снижение уровня глюкозы в крови (с утра натощак). Т.е. диета может помочь контролировать диабет второго типа.
Угроза здоровью от диеты весонаблюдателей
Серьезных рисков и побочных эффектов на диете обнаружено не было, но стоит помнить, что для Weight Watchers есть ограничения:
Детям до 10 лет она запрещена, а от 10 до 17 требуется письменное врачебное разрешение.
Беременным также нельзя держаться диеты весонаблюдателей, т.к. им запрещены низкокалорийные диеты.
Соответствие официальным предписаниям Weight Watchers
Жиры : Количество жиров на диете не выходит за рамки рекомендованных 20-35% калорий из жира
Углеводы: В пределах допустимого диапазона
Другие питательные вещества
Растительные волокна: Хотя на диете весонаблюдателей человек сам формирует свой рацион, но подсчет очков ПП строится таким образом, что продукты с клетчаткой стоят меньше, а значит чаще употребляются. Например апельсин имеет 3 грамма клетчатки и обладает меньшим количеством ПП, чем имеющий 0,5 гр. растительных волокон, стакан апельсинового сока.
Калий: Сколько калия будет в вашем рационе зависит от вас. Но компания рекомендует добавлять в блюда продукты богатые калием, такие как авокадо, курага с рисом или апельсиновый сок.
Кальций: Недостаток кальция можно восполнить молочными продуктами и обогащенными им соками и кашами.
Витамин В 12: Количество витамина зависит от вашего питания, Weight Watchers предоставляет возможность восполнить его за счет продуктов.
Витамин D: Поможет нежирное молочное, солнце и витаминизированные каши.
Дополнение: Диета весонаблюдателей предполагает ежедневный прием поливитаминов.
В исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались несколько диет, в том числе и Weight Watchers. После двух месяцев, у следовавших ей наблюдался спад суточной нормы рибофлавина, ниацина, калия, кальция, магния, железа и цинка, хотя это падение не всегда было ниже рекомендуемого уровня.
Насколько легка диета весонаблюдателей
На диете вы не будете голодать. Количество допустимых очков достаточно высок чтобы обеспечить трехразовое питание и два перекуса. На диете поощряются такие распространенные продукты, как макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, филе миньон и бобовый суп. Также приветствуются бутерброды с сыром и авокадо, а на десерт обезжиренное мороженое.
В уже упоминавшимся исследовании 2006 года, опубликованном в Британском Медицинском Журнале, было зафиксировано, что 20 из 33 человек больных ожирением, продолжали сидеть на диете через год после ее начала.
Удобство
Если Вы находитесь на улице или работе, Weight Watchers позволяет вести учет очков и в этом случае, так как к диете есть карманное руководство, специальный калькулятор и даже приложение для iPhone.
Рецепты: Члены сообщества весонаблюдателей имеют доступ к тысячам рецептов на сайте компании, где описывается порционность, подготовка и время приготовления, уровень сложности, а также отзывы пользователей по каждому из блюд. Рядом с каждым рецептом проставлены PointsPlus.
Кафе и рестораны: Вы можете спокойно ходить в рестораны. Только возьмите с собой специальную брошюру по питанию вне дома, где описаны сотни стандартных ресторанных блюд и очки за каждое из них. Так как на диете нет запрещенных продуктов, у вас будет широкий выбор упирающийся только в общую стоимость стола.
Алкоголь: Главное здесь умеренность. Алкоголь сравнительно дорого оценивается в очках, например 330 грамм пива стоят 5 очков при средней суточной стоимости диеты от 29 до 35 ПП, поэтому выпив больше банки пива вы рискуете оказаться на голодном пайке.
Экономия времени: Если вы не любите готовить или не располагаете для этого временем, компания Weight Watchers выпускает специально упакованный продукты начиная от готовых завтраков и заканчивая чизбургерами и мороженым.
Дополнение: Пользователи диетой весонаблюдателей могут получить доступ к страницам сайта, где представлены фитнес-советы и видео-уроки для спортивных тренировок.
Аппетит
Голод не является проблемой для диеты Weight Watchers, так как в ней достаточно дешевых продуктов содержащих большое количество растительной клетчатки, которая помогает дольше испытывать чувство насыщения.
Вкус
Запрещенных продуктов на диете нет. Если у вас текут слюни от двойной порции пиццы с сыром, жареного стейка или домашнего печенья, то вы все это можете себе позволить, подкорректировав свой рацион.
Стоимость Weight Watchers
Стоимость зависит от того, какой способ следование диете весонаблюдателей вы выберите. Если это личные встречи с специалистами компании, то абонемент на еженедельные собрания стоит 39,95$ в месяц, что также включает доступ ко всем веб приложениям. Вы можете оплатить и разовую встречу, тогда заплатите 12-15$. Чтобы следовать диете через интернет, придется заплатить 65$ за трехмесячный допуск на сайт.
Ограничения на диете весонаблюдателей
Диета удобна для всех категорий с ограниченным питанием, в том числе вегетарианцев, с противопоказаниям по соли, непереносимостью глютена, приверженцев кошерной и халальной пищи, т.к. в ней отсутствуют ограничения по выбору продуктов.
Физические упражнения
Физические упражнения не только рекомендуются на диете Weight Watchers, но и им присвоены отрицательные значения ПП, поэтому если вы хотите побаловать себя каким-нибудь экзотическим жирным блюдом или просто наесться от души, вам придется работать на тренировках. Очки присвоены почти всем известным физическим занятиям от плавания до танцев. Также учитывается и домашняя работа часовой продолжительности, например стирка.
Рацион питания
Что можно есть на диете весонаблюдателей
Есть можно все, если вы не выходите за рамки прописанной суммы очков ПП. Вы можете в любой момент, при помощи своего смартфона ознакомится со значением ПП более чем 40 000 продуктов. На диете нет запретов на ресторанное питание или питание во время отпуска, но стоит учитывать, что рафинированные и жирные продукты "стоят" дорого, как и алкоголь.
Вы можете найти тысячи рецептов, в открытом доступе на сайте компании Weight Watchers - weightwatchers.com, а также на сайтах посвященных диете.
Типичное меню диеты весонаблюдателей.
В скобках даны значения ПП (PointsPlus)
Завтрак
Чашка овсяной каши (3)
Чашка обезжиренного творога (3)
Чашка варенья или желе (1)
Яблоко (0)
Второй завтрак
6 соленых крекеров (2)
Обед
Чашка вареных макарон (5)
1/2 чашки бобовых (нут, фасоль) (3)
1/4 чашка сыра фета (3)
Помидор (0)
Чашка черного фасолевого супа (2)
Полдник
1/2 чашки обезжиренного мороженого (2)
Ужин
1 цельнозерновая лепешка тортилья (2)
85 грамм свиной вырезки (3)
1/4 чашка сметаны (1)
Помидоры (0)
30 грамм обезжиренного творога (1)
Стоимость некоторых продуктов в Weight Watchers (в ПП)
План питания на диете весонаблюдателей
Сравнение типичного дня Weight Watchers с диетическими рекомендациями официального здравоохранения.
W eight-Watchers – это американская фирма, которая разработала и популяризировала метод для снижения веса тела. В русском же варианте такой метод похудения нередко называют «диетой весонаблюдателей».
Те, кто заинтересован в похудении, могут записаться на этот курс и посещать занятия. Из записавшихся формируются группы, после чего составляется график регулярных встреч их участников. Но при этом программу можно выполнять и дома.
Цель диеты Weight-Watchers
Целью курса является такая перестройка питания, чтобы оно стало более здоровым, чтобы пациент, благодаря этому, почувствовал себя лучше и стал более бережно относиться к своему здоровью. Руководителями таких групп обычно назначаются женщины, добившиеся с программой Weight-Watchers значительных успехов и желающие передать свой опыт новым участникам. Такой способ организации помогает обрести опыт в борьбе с весом, а также поверить в программу и другим ее участникам.
Принцип функционирования
Для каждого участника программы Weight-Watchers устанавливается заданный вес, который и является основной целью диеты. Также составляется система пунктов, в рамках которой каждому продукту питания присваивается различное количество таких пунктов, в зависимости от содержания жира и калорий.
Примеры значений в пунктах для продуктов питания:
- булочка: 4 пункта;
- кофе: 0 пунктов;
- порция попкорна: 3 пункта;
- большая порция картошки (запеченной): 8 пунктов (во фритюре: 16 пунктов);
- 100 грамм макаронных изделий: 4 пункта;
- жареная сосиска: 8 пунктов;
- все овощи, кроме оливок, авокадо и маниоки: 0 пунктов;
- все виды фруктов (свежих): 0 пунктов.
Расчет индивидуальных значений пунктов
Для каждого участника назначается определенная сумма пунктов, которую ему превышать не разрешается. Такое значение рассчитывается индивидуально для каждого. И для таких расчетов за основу берутся пол, рост, вес и возраст пациента.
Индивидуально определяется в рамках такой методики и ежедневная потребность в энергии, так как физическая активность и расход энергии у разных людей отличаются. Одним из преимуществ такого подхода к похудению называют то, что в рамках диеты можно в определенных количествах потреблять любые продукты и блюда. Но и при этом метод Weight-Watchers помогает достигнуть значительного снижения массы тела.
Расчет Weight Watcher-ских пунктов продуктов, которые я часто употребляю. Мне так удобнее, чем каждый раз в брошюрке смотреть. Список будет все время пополняться.
Только у меня заранее огромная просьба. Я не хотела бы стать ходячим калькулятором, и не собираюсь выкладывать туда всю брошюру, потому что есть такое понятие, как торговая марка и авторские права. Поэтому заранее прошу воздержаться от комментов в стиле: "Полин, а сколько пунктов у нас в....". Если продукт есть в списке, значит я его уже просчитала, а если его там нет - значит, еще нет, но возможно будет. Но на заказ считать у меня, к сожалению, нет времени. Лады?
Молочное
- Белый йогурт 3% жирности (150 мл) - 2.5 пункта
- Белый йогурт 0% жирности (150 мл) - менее 1 пункта
- Белый йорурт 1.5 жирности (150 мл) - 1,5 пункта
- Диетический йогурт с фруктами (150 мл) - 1 пункт
- 1% творог - (200 г) - 2 пункта
- Стакан 1% молока - 1.5 пункта
- Стакан 3% молока - 4 пункта
- Диетический айс-кофе в Ароме - 1.5
- Один кусочек сыра 9% - 1 пункт
- Козьий сыр, 28% (100 г) - 8 пунктов
- 1 ст ложка пармезана - 1 пункт, 100 г - 8 пунтов
- Стакан кефира (1,5%) - 2.5
- Сливочное масло (100 г) - 22 пункта, 1 ч ложка - 1 пункт
- Брынза / фета / творог 5% (100 г) - 2.5 пунктов
- Брынза 3% (100 г) - 1.5 пунктов
- Сливки 38% - 27 (250 мл)
- Сливки 10% - 7.5 (250 мл), 0.5 (1 с л)
Фрукты и "небесплатные" овощи
- Яблоко - 1 пункт
- Яблочное пюре - (100 г) - 1
- Стакан черешни - 1 пункт
- 3 абрикоса или кураги - 0.5 пунктов
- Две сливы - 1 пункт
- Средний банан - 1.5 пункта
- Луковица - 1 пункт
- 6 личи - 0.5
- 1 большой кусок арбуза (500 г, без корки) - 2
- Стакан апельсинового сока - 1.5
- Консервированные помидоры (стакан)- 1,5 пункта
- Свекла - (100 г) - 0.5
- Сухофрукты (стакан) - 5
- Персик - 0.5
- Картошка (1 штука, крупная) - 3
- Батат (300 г, до готовки) - 3
- Изюм (1 ст ложка) - 1
- Дыня (250 г, один большой кусок без корки) - 1
- Иерусалимский артишок (топинамбур) - 100 г - 1
- Клубника (стакан) - 1
- Лук-порей (стакан) -1
- Авокадо - (1 шт, 150 г) - 4 пункта
Мучное / крупы / бобовые/ орехи
- Стакан несладого корнфлекса + полстакана 1% молока - 2.5 пункта
- 1 кусочек "легкого" хлеба - 0.5 пунктов לחם קל
- Средняя булочка из белой муки - 3 пункта
- Длинная булка из белой муки (полбатона полбагета) - 5 пунктов
- Один порционный пакетик тонких крекеров\тостов - 1 пункт טוסטעים
- Диетический злаковый батончик - 1.5 пунтка
- Стакан риса до варки - 9 пунктов, после варки - 3 пункта
- Стакан кинуа до варки - 5.5 пунктов, после варки - 3 пункта
- Стакан макаронных изделий, после варки - 3 пункта
- 100 г кускуса до варки - 5 пунктов, стакан после варки - 3 пункта
- Хумус (1 ст ложка) - 1 пункт
- Зеленый горошек (100 г) - 1 пункт
- 1 початок кукурузы - 1 пункт, 1 стакан - 2.5
- 1 ст ложка муки - 1 пункт, 1 стакан (125 г) - 7 пунктов
- 1 ст ложка овсянки - 1
- 1 лист теста фило - 1.5
- 1 ст ложка корнфлора - 1
- Кедровые орешки (1 с л) - 1, 100 г - 5.5
- Миндаль очищенный (100 г) - 10 пунктов, 1 с л пластинок -1.5 пункта
- Фасоль (стакан, вареная) - 3.5
- Кукурузная мука для поленты (100 г) - 5.5
- Орехи пекан (6 половинок) - 1
- Чечевица до варки - 9 пунктов (стакан), после варки - 3.5 стакан
- Панировачные сухари - 0.5 (1 с л), 5 (100 г)
Мясо/рыба
- Средняя куриная грудка (100 г) - 2.5 пункта
- Куриная ножка без кожи - 2 пункта
- 1 шашлык из бедрышек (100 г, сырой) - 3 пункта פרגיות
- Говяжий фарш (100 г, сырой) - 4 пункта
- Куриный фаш (100 г, сырой) - 2.5 пункта
- Индюшачий фарш (100 г. сырой) - 3 пункта
- Консервированный тунец в масле (100 г) - 4.5 пункта
- Консервированный тунец в воде (100 г) - 2 пункта
- Консервированный тунец 5% жирности (100 г) - 3 пункта
- Филе морской (средиземноморской) рыбы (100 г) - 2
- Филе пресноводной рыбы или свежего тунца (100 г) - 3
- Филе лосося (100 г) - 4
- Креветки (стакан) - 4 пункта
- Нежирная пастрама - (100 г) - 1.5 - 2
- Сосиска - 1.5
- Анчоусы (1 маленькая баночка, 45 г процеженные от масла) - 2
- Майонез обычный (1 ст ложка) - 2
- Майонез 5% жирности (1 ст ложка) - 0.25
- Сладкий чили, тарияки, кисло-сладкий (2 ст ложки) - 0.5
- Горчично-медовый или любой другой соус для салата 5% жирности (1 ст ложка) - 0.5
- Соевый соус - бесплатно!
- Горчица (1 ч ложка) - 0
Сладкое, соленое и прочая дрянь
- Диетический шербет на палочке - 1 пункт
- Горсть "бейгале" / соломки - 1 пункт
- Два стакана попкорна без жира - 1 пункт
- Подсолнечные / тыквенные семечки (1 ст ложка - 1 пункт, 100 г отчищеные - 10 пунктов, неотчищенные - 5)
- Мед (1 ст ложка) - 0.5
- Сгущенка (1 ст ложка) - 1
- Шоколад (два кубика) - 1, 100 г - 11 (горький/молочный), 14 - (60%-70% какао)
- Сахар 100 г - 5, стакан - 12, ч л - 0.5
- Гранола (1 с л) - 2
- Растительное масло (1 ст ложка) - 2.5 пункта
- Растительное масло в аэрозоле (1 пшик, чтобы покрыть сковородку) - бесплатно!
- Сливочное масло (1 ч л) - 1
- Необработанная тхина (1 ч л) - 1 пункт, салат тхина - (1 с л) - 1 пункт
- Оливки (10 маленьких) - 1 пункт
Всякое:
- 1 яйцо - 2 пункта
- 2 белка - 0, 3 белка -1
Алкоголь:
- Маленькая бутылка пива (330 мл) - 2 пункта
- Бокал сухого вина - 1.5 пункта
- Крепкие напитки (рюмка, 40 мл) - 1.5 пункт
А - по новом системе
Дневная норма: (для женщин)
До 65 кг - 18 пунктов
65-80 кг - 20 пунктов
80-94 - 22 пункта
95-110 - 23 пункта
Дневная норма: (для мужчин)
До 65 кг - 20 пунктов
65-80 кг - 22пунктов
80-94 - 24 пункта
95-110 - 25 пунктов
110-124 - 26 пунктов
Всякие принципы, соображения и полезные советы: (подробнее - по тегу "Обжорики")
И здоровым приятно каждому. К сожалению, несовершенства фигуры и связанные с этим переживания часто не дают наслаждаться жизнью. Для того чтобы привести свое тело в форму, применяются самые различные методы, включающие в себя разнообразные диеты. Особое место среди них занимает диета весонаблюдателей Weight Watchers, созданная в 1963 году домохозяйкой Джин Недич. За время своего существования диета претерпела различные изменения, и на данный момент превратилась в целую систему, направленную на корректировку не только питания, но психологического состояния в отношении себя и окружающих.
Weight Watchers - что это?
Weight watchers - диета, доступная каждому. Основной особенностью этой системы является ее эффективность и возможность есть те продукты, к которым привык худеющий. Единственные, кому не стоит увлекаться такой диетой, - беременные женщины и дети младше 10 лет. Если в анамнезе есть какие-либо заболевания, то стоит проконсультироваться с врачом о возможности следования принципам, которые предлагает диета Weight Watchers. Как правило, в случае хронической болезни речь идет просто о пересмотре количества продуктов, которые можно съедать ежедневно. Таким образом, ограничения для тех, кто хочет привести свое тело в порядок с помощью этой диеты, минимальны.
Основные принципы системы
В основе диеты лежит простой постулат: нужно больше двигаться и меньше есть. Этим создается и человек начинает терять вес. Качеству еды при этом отводится немало внимания. Для того чтобы каждому было понятно, что нужно есть, а что есть не рекомендуется, всем продуктам присвоены баллы. В день можно набрать определенное количество баллов, которое рассчитывается индивидуально. Иногда допустимо употребить продуктов на большее количество баллов, но в таком случае необходимо прибегнуть к физическим нагрузкам, которые также оцениваются в баллах, только со знаком минус. Специально для последователей системы были разработаны таблицы, по которым рассчитывается, сколько баллов можно «съесть» за день.
Как рассчитываются баллы
За то время, что существует диета Weight watchers, баллы, присваемые продуктам, изменялись, и на данный момент они таковы:
- 60 грамм говяжьего фарша оценивается в 1 балл;
- 100 грамм жаренной говядины - 3 балла;
- 20 грамм ветчины или вареной колбасы - 1 балл;
- 18 грамм тефтель - 1 балл;
- 30 грамм сосисок - 2 балла;
- 75 грамм жареной печени - 2,5 балла;
- 50 грамм яйца - 2 балла;
- 125 грамм жареного мяса птицы - 4 балла.
Аналогичная оценка существует для сладостей, круп, молочных продуктов и рыбы. Для примера приведем несколько продуктов с баллами, которые предлагает диета Weight Watchers. Таблицы пунктов могут быть самыми разными. Они разработаны для многих регионов с весьма специфическими блюдами.
- 15 г шпрот - 1 балл;
- 90 г скумбрии - 4 балла;
- 45 г соленой селедки - 2,5 балла;
- стакан молока или кефира - 3,5 балла;
- 4 чайные ложки сгущенного молока - 1 балл;
- 120 г макарон - 2 балла;
- 7 г шоколада - 1 балл;
- 36 г халвы - 1 балл;
- 70 г кекса - 7 баллов;
- 16 г вафель - 2 балла;
- фрукты и овощи - 0 баллов.
Сколько баллов можно «съесть»
Каждому человеку, в зависимости от веса, Weight Watchers-диета разрешает съедать продуктов на определенное количество баллов. Они рассчитываются, исходя из индивидуальных предрасположенностей и особенностей. К 10% веса в фунтах прибавляется 2 балла для женщин и 8 баллов для мужчин, затем прибавляются такие баллы по возрасту:
- 4 балла, если человеку от 17 до 26 лет;
- 3 балла - от 27 до 37 лет;
- 2 балла - от 38 до 47 лет;
- 1 балл - от 48 до 58 лет;
- 0 баллов - старше 58 лет.
Затем прибавляют:
- 2 балла, если рост более 1,78 м;
- 1 балл, если рост от 1,55м до 1,78 м;
- 0 баллов, если рост до 1,55 м.
Кроме этого, оценивается ежедневная работа:
- 0 баллов, если работа преимущественно сидячая;
- 2 балла, если приходится постоянно стоять;
- 4 балла, если нужно много ходить;
- 6 баллов, если выполняется физически тяжелый труд.
Для женщин, имеющих грудных детей, прибавляется 10 баллов, если ребенок полностью на грудном вскармливании, и 5 баллов, если на смешанном.
Полученные баллы суммируются - это и есть ежедневная норма. К ней можно прибавить еще 35 баллов еженедельно (по 5 баллов каждый день либо по-другому, как захочется). Количество ежедневных баллов ограничено: от 18 до 44.
Усредненный расчет в Weight Watchers
- 26 баллов - для людей до 70 кг;
- 28 баллов - от 71 кг до 80 кг;
- 30 баллов - от 81 кг до 90 кг;
- 32 балла - от 91 кг до 100 кг;
- 34 балла - свыше 100 кг.
Если у вас есть какие-либо заболевания, то о допустимом количестве баллов стоит посоветоваться с врачом. Возможно, их следует увеличить.
Диета весонаблюдателей Weight Watchers: меню, таблица баллов и физическая нагрузка
Для того чтобы следовать диете, не обязательно постоянно высчитывать очки. Существует несколько примерных меню, которые удобно использовать ежедневно. Вот одно из них:
Завтрак: мюсли - 80 г (4 балла) с чашкой молока (1,5 балла), печенье - 20 г (2,5 балла) и яблоко. Всего 8 баллов.
2-й завтрак: вафли - 16 г, всего 2 балла.
Обед: фасолевый суп - 60 г (2 балла), макароны - 180 г (3 балла) с лососем - 125 г (3 балла), салат из томатов и огурцов, заправленный сметаной (2 балла). Всего 10 баллов.
Полдник: немного мороженого - 2 балла.
Ужин: пшенная каша - 80 г (4 балла) с курицей (4 балла) и груша. Всего 8 баллов.
Если в течение дня будут присутствовать физические нагрузки длительностью более 30 минут, то продуктов можно съесть и на большее количество баллов. Так, аэробика дает минус 3 балла, плавание - минус 3 балла, бег - минус 4 балла, быстрая ходьба - минус 4 балла, подъем вверх по лестнице - минус 5 баллов, уборка по дому - минус 1 балл, игровые виды спорта - минус 3 балла, езда на велосипеде или роликах - минус 3 балла.
Отзывы о диете. Плюсы
Длительное время, в течение которого существует Weight watchers-диета, уже можно назвать большим достижением, свидетельствующем о ее эффективности. Кроме этого, многие последователи отмечают улучшение самочувствия, психологического состояния и эмоционального настроя. По результатам научных исследований у тех, кто придерживался принципов диеты в течение года, сократился уровень «плохого» холестерина, а также снизилась вероятность развития диабета 2-го типа. Немало худеющих отмечают такие положительные моменты, как отсутствие голодовк», поскольку есть можно 5 раз в день и употреблять большое количество фруктов и овощей, и возможность готовить любимые блюда, поскольку запрещенных продуктов в этой диете нет. Тот, кто серьезно занялся своим телом и пользуется платными сервисами, отмечает доступность рецептов, возможность сходить в ресторан и получить в любое время поддержку таких же худеющих. Большинство «платных» участников стабильно сбрасывают 2-4 кг ежемесячно до здорового веса.
Минусы
Недостатком этой системы является ее платность. Для тех, кто хочет следовать принципам питания, которые провозглашает диета Weight Watchers, отзывы рекомендуют запастись не менее чем 30 долларами ежемесячно. Но стоит отметить, что это достаточно эффективно. Те люди, которые используют платную версию, худеют быстрее, и в дальнейшем вес вновь не набирают.
Те, кто решил следовать системе бесплатно, отмечают сложности с подсчетом баллов и составлением меню. Многих людей уже на начальном этапе выбора диеты отпугивают баллы и расчеты.
Кроме этого, последователи диеты весонаблюдателей в России часто искажают информацию. В свободном доступе диета Weight Watchers на русском встречается в достаточно разнообразных вариантах, поэтому не всегда бывает эффективной.
Платная версия диеты
Чем же так привлекает людей знаменитая диета Weight Watchers? Ответ на этот вопрос кроется в сильной психологической поддержке худеющих. Еженедельно проходят собрания клуба, где каждый делится своими результатами, мотивируя других двигаться дальше и оставаться в системе. Кроме этого, проходят индивидуальные встречи, вебинары, общение по Скайпу с тренерами и приверженцами диеты. Платное членство в клубе, которое подразумевает Weight Watchers-диета, является сильным стимулом для похудения. При достижении желаемого веса любой человек перестает платить членские взносы, но также может посещать собрания, тем самым поддерживая себя в форме. Если удалось удерживать требуемый вес в течение 6 недель, то статус члена клуба остается пожизненно, т. е. в следующий раз не надо платить регистрационный взнос. Но если вес ушел за границы желаемого, то членские взносы выплачиваются вновь. Стоит отметить, что некоторые звезды также придерживаются этой диеты. Об этом открыто говорят Джессика Симпсон и Их результаты вполне очевидны, поскольку глянец регулярно публикует свежие фотографии знаменитостей.
Диета Weight Watchers на русском
Поскольку официальный сайт диеты полностью на английском, следовать системе для русского человека, не владеющего иностранными языками, проблематично. Однако и для россиян в платной версии разработано специальное меню, учитывающее привычный рацион. В нашей стране Weight Watchers-диета не получила такого распространения, поскольку мало кто хочет ежемесячно платить, посещать группы и считать очки.
Последователи из России преимущественно выбирают версию, в которой таблицы находятся в бесплатном доступе в интернете. Однако в социальных сетях можно найти группы, посвященные Weight Watcher, в которых идет обсуждение потери веса и других нюансов похудения. Это служит частичной заменой семинарам и позволяет получить поддержку других худеющих.
Планы похудения
Для последователей системы разработаны специальные планы, отвечающие потребностям каждого человека. Это базовый, «Целевой», «Импульс», план «Моментум» и другие. Они предполагают разные подходы к выбору еды. Так, в плане «Импульс» участники выбирают только те продукты, которые входят в специальный список «правильной» пищи, а в плане «Моментум» могут есть любые продукты. Существуют специальные программы, которые позволяют не считать очки для каждого продукта, а оценивать все блюдо целиком. Выбирая подходящую нагрузку по своему здоровью, худеющий теряет вес за определенное время, запланированное заранее. Множество приспособлений, которые выпускаются под брендом диеты, делают следование ей приятным и удобным. Это, например, весы, калькуляторы, приложения для телефонов, планшетов и компьютеров, тренажеры и многое другое. Кроме этого, выпускаются различные пищевые продукты под брендом Weight Watchers, где прямо на коробке отмечено количество баллов. Таким образом, Weight Watchers-система - это не просто ограничение продуктов, а целый комплекс мероприятий, направленных на помощь организму в период похудения.