Джиллиан Майклс — известный персональный тренер в сфере фитнеса, автор популярных методик похудения и тренировок. В 12 лет Джиллиан Майклс страдала от избыточного веса. При росте 150 см девушка весила целых 79 кг. Мать Джиллиан Майклс решила помочь своей дочери и привела ее в спортивную секцию. С тех пор прошло немало времени и Джиллиан Майклс заметно преобразилась, избавившись от лишнего веса и приобретя стройную, подтянутую фигуру. Решив помочь другим, Джиллиан Майклс разработала авторскую диету и эффективную программу тренировок, суть которых изложила в издании «Похудей за 30 дней».
Суть диеты
Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.
Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.
Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7).
Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Для безопасного похудения по диете Джиллиан необходимо отнять от индивидуальной нормы суточной калорийности допустимый «энергетический запас» 400-600 Ккал.
Основные правила диеты Джиллиан Майклс:
популярное:
- ✅ Правильное питание для набора мышечной массы
- ✅ Диета для начинающего атлета: меню на неделю
- ✅ Диета «Американские горки» — меню на каждый день
- ✅ Итальянская диета для похудения на 14 дней: меню, результаты
- ✅ Комплекс упражнений для живота и боков в домашних условиях
- При составлении меню диеты для похудения, необходимо ориентироваться на собственный метаболизм. При замедленном метаболизме необходимо, чтобы основу рациона при диете составляли сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки), а при нормальном и ускоренном — белки (нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты).
- Питаться следует четыре раза в день. Должно быть два основных приема пищи (завтрак и обед), а в перерывах между ними два перекуса. Ужин при диете исключается полностью. Вместо ужина — плотный полдник, например, салатом или бобовыми.
- Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров негазированной воды при диете, что поспособствует ускорению обмена веществ, а также выводу из организма токсинов и шлаков.
- Соль следует полностью исключить из рациона при диете, поскольку она является злейшим врагом стройности, считает Джиллиан Майклс.
- Автор диеты рекомендует вести пищевой дневник, можно и в электронном виде, что позволит контролировать все съеденное за день. Анализ пищевых привычек поможет перейти на правильное питание и не сорваться с диеты.
Стройная фигура за 30 дней не возможна без регулярных занятий спортом. Джиллиан Майклс выделяет следующие уровни тренировок, каждый из которых длится 10 дней:
- Первый уровень программы Джиллиан Майклс — Следует начать ежедневно выполнять упражнения с гантелями по 30 минут в течение 10 дней. С непривычки после тренировки может ощущаться боль в мышцах, но это первый шаг на пути к заветной стройности.
- Второй уровень программы Джиллиан Майклс — Упражнения с гантелями становятся интенсивнее, основная нагрузка приходится на грудь и руки.
- Третий уровень программы Джиллиан Майклс — Закрепление результата, большая часть упражнений выполняется на растяжку.
Разрешенные и запрещенные продукты
Диета Джиллиан Майклс - разрешенные продукты:
- Нежирное мясо (крольчатина, телятина, говядина);
- Нежирная птица (индейка, курятина);
- Рыба и морепродукты;
- Яйца;
- Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт, ряженка, сыр);
- Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, ржаной);
- Овощи (капуста, брокколи, шпинат, томаты, перец, огурцы, морковь, свекла);
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
- Фрукты (яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые);
- Ягоды (смородина, малина, клубника, черника);
- Крупы и злаки (овес, гречка, рис, пшенка);
- Оливковое, растительное масло;
- Лимонный сок;
- Сухофрукты;
- Натуральный мед.
Из напитков по диете Джиллиан Майклс, помимо воды, допускаются овощные и фруктовые соки, чай (зеленый, травяной), но без сахара, отвары из трав и ягод. В качестве подсластителя можно добавлять в напитки чайную ложку натурального меда вместо сахара.
Диета Джиллиан Майклс - запрещенные продукты:
- Жирное мясо и птица (свинина, баранина, гусятина, утятина);
- Жирные молочные и кисломолочные продукты;
- Свежая выпечка, кондитерские изделия;
- Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
- Сладости и десерты;
- Копчености, маринады, соленья;
- Жирные соусы (майонез, кетчуп);
- Полуфабрикаты;
- Фаст-фуд;
- Сахар;
- Соль;
- Специи и пряности.
Из напитков по диете Джиллиан Майклс следует исключить газировку и алкоголь, свести к минимуму употребление кофе.
Меню
Диета Джиллиан Майклс — примерное меню на 30 дней:
День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник |
1 | Омлет на пару из 2 яиц | Зеленое яблоко | Отварное куриное филе. Салат «Греческий» | |
2 | Творог, заправленный натуральным йогуртом с сухофруктами | Ягодный мусс | Филе индейки на пару с брокколи и шпинатом | Салат «Щетка» |
3 | Овсяная каша на обезжиренном молоке | Грейпфрут | Рыба, запеченная в духовке с овощами | Винегрет |
4 | 2 яйца вкрутую. Салат из тертой моркови | Фруктовый кисель | Жаркое из крольчатины с овощами | Творожный пудинг |
5 | Творожная запеканка с изюмом | Апельсин | Паровые котлеты из говядины. Шпинат, брокколи | Салат «Цезарь» |
6 | 2 киви | Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Куриная грудка на пару. | Овощи с морепродуктами | |
7 | Омлет на пару с помидором | Ягодный смузи | Фрикадельки из телятины на пару. Руккола | Свекольник с сухариками |
8 | Мюсли с сухофруктами | Стакан кефира | Суп-пюре из сельдерея. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Филе хека на гриле | Креветки в сливочном соусе |
9 | Сырники с изюмом | Груша | Грибной суп-крем с сухариками. Рыбное суфле | Запеченные яблоки, фаршированные творогом |
10 | Творожно-морковная запеканка | 2 персика | Уха с кусочками рыбы. 2 кусочка ржаного хлеба | Овощное рагу |
11 | Пшенная каша с обезжиренным молоком | Стакан простокваши | Отварная куриная грудинка. Овощное ассорти | Коктейль из морепродуктов |
12 | Творог, заправленный йогуртом с зеленью | 2 сливы | Форель на гриле. «Щетка» | Тушеные болгарские перцы |
13 | Рисовый пудинг | 2 абрикоса | Кролик, тушенный в сливочном соусе. Пюре из фасоли | Творог, заправленный йогуртом с укропом |
14 | Тыквенная каша | Томатный сок | Паровые котлеты из индейки. Салат «Шопский» | Кабачковые оладьи |
15 | Цветная капуста в омлете | Стакан кефира | Бульон с ржаными сухариками. Медальоны из говядины. | Руккола с креветками |
16 | Ленивые вареники с нежирной сметаной | Гранат | Овощное рагу. Запеченный минтай. | Баклажаны, фаршированные овощами |
17 | Овсяные хлопья с кефиром и сухофруктами | Апельсиновый сок | Бульон. «Цезарь» с курицей. | Винегрет |
18 | 2 яйца «Пашот». Помидор | 2 мандарина | Фаршированный перец с говяжьим мясом | Салат «Щетка» |
19 | Морковные котлеты. Травяной чай | Стакан ряженки | Куриные рулетики. Икра кабачковая | Стручковая фасоль, тушенная в сливочном соусе |
20 | Гречневая каша с обезжиренным молоком | Зеленое яблоко | Зеленый борщ. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварная куриная грудка | Салат «Цезарь» |
21 | Мюсли с ягодами | Грейпфрут | Филе индейки на пару. Винегрет | Заливная рыба |
22 | Сырники с натуральным йогуртом | Апельсин | Голубцы из капустных листьев с мясом телятины | Смузи из авокадо и огурца |
23 | 2 яйца вкрутую. Тост с сыром | Яблочный сок | Овощной суп. Медальоны из телятины на пару | Кефир с зеленью |
24 | Овсянка на молоке | Ягодный морс | Пюре из фасоли. Запеченное куриное филе. Салат из огурца и помидора | Салат «Цезарь» |
25 | Творожный пудинг | Гранат | Кролик, тушенный с овощами | Тушенная стручковая фасоль |
26 | Кабачковые оладьи. Зеленый чай | Стакан кефира с зеленью | Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Рыбные котлеты на пару | Ленивые голубцы |
27 | Молочная рисовая каша | 2 персика | Овощное рагу. Бефстроганов из индейки | Морепродукты с овощами |
28 | Мюсли с курагой | Стакан ряженки | Грибной суп-пюре с сухариками. Стейк лосося на гриле | Винегрет |
29 | Налистники с творогом. Травяной чай | Кисель | Окрошка. Паровые тефтели из говядины | Салат из моркови с кунжутом |
30 | Омлет по-французски | 2 киви | Форель на гриле с овощами | Салат «Щетка» |
Правильный выход
30 дневная диета Джиллиан Майклс основана на принципах здорового образа жизни и правильного питания, а потому данная методика похудения абсолютно не приносит вреда для здоровья. Не стоит ждать чуда и мгновенных результатов от диеты Джиллиан Майклс. Данная методика похудения, в первую очередь, рассчитана на очищение организма от накопившихся вредных веществ, ускорение обменных процессов, переход на здоровое, сбалансированное питание. Именно такой подход к питанию, в сочетании с регулярными физическими нагрузками, по мнению Джиллианы Майклс — верный путь к стройной фигуре.
Для сохранения достигнутого результата похудения, при выходе из диеты Джиллиан Майклс необходимо продолжать соблюдать все ее основные постулаты, а именно: не ужинать, питаться исключительно натуральными продуктами, ежедневно выпивать не менее 2 литров воды без газа. Стоит отметить, что при выходе из диеты продолжать соблюдать все основные правила методики Джиллиан Майклс не сложно, поскольку за 30 дней организм уже успел перестроиться, адаптироваться к исключению приема пищи в вечернее время и перед сном.
При выходе из диеты Джиллиан Майклс необходимо подкорректировать и программу тренировок. Автор методики рекомендует перейти на комбинированные тренировки, сочетая силовые упражнения с пилатесом, аэробикой, йогой. Для поддержания своей формы следует тренироваться не реже 4 раз в неделю. Каждая интенсивная тренировка должна длиться не менее 30 минут.
Любители спорта и желающие похудеть не испытывают недостатка в программах, по которым можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях. Одной из самых популярных стала система Джиллиан Майклс - американской фитнес-гуру, работающей в этой сфере с 2005 года и добившейся немалых успехов. Именно эта целеустремлённая женщина стала первым инструктором на передаче формата «Кто быстрее похудеет», который сегодня невероятно популярен. В свои 44 года она выглядит как 25-летняя девушка, имея стройное и в то же время прокачанное тело.
Об авторе
Фитнес-тренер, автор популярных программ для похудения Джиллиан Майклс (Jillian Michaels)Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.
Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.
Её путь к спорту начался с курса боевых искусств. За короткий срок она похудела сама, затем стала личным фитнес-тренером и помогала это делать другим. Уже в 28 лет у неё был собственный тренажёрный зал. Настоящий успех пришёл в 2005 году, когда Джиллиан Майклс пригласили фитнес-инструктором на телепередачу «The Biggest Loser», которая приобрела вирусную популярность. На сегодняшний день такой формат шоу идёт в 25 странах, но в то время это была первая ласточка.
В 2008 году увидела свет фитнес-программа Джиллиан Майклс «30 Day Shred» («Стройная фигура за 30 дней»), которая и по сей день остаётся одной из самых популярных. С тех пор она почти ежегодно выпускает по несколько подобных мастер-классов, каждый из которых нацелен на решение определённых задач: ускорить метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism), сделать плоским живот (6 Week Six-Pack), похудеть в спине и руках (Killer Arms & Back), снизить вес после родов (Hot Body, Healthy Mommy).
Все программы продаются на её официальном сайте. Но в Сети есть её видеоуроки практически для каждого комплекса упражнений, можно обойтись ими.
Список программ
Все фитнес-программы, разработанные Джиллиан Майклс, для удобства собраны в единой таблице, которая сориентирует в сроках похудения и сложности предлагаемых комплексов упражнений.
План тренировок на год
После первого знакомства с тренировками возникает вопрос: что выбрать и с чего начать? Такое разнообразие программ многих застаёт врасплох. Однако сама тренер не так давно предложила своим пользователям примерный план на год с разбивкой по месяцам, который раскладывает всё по полочкам и отправляет к определённым видеоурокам.
Если у вас нет таких долгосрочных планов, а хочется подобрать что-то менее длительное и с конкретной целью, разбиваем все программы по направлениям.
Комплексные программы на 1, 2 и 3 месяца:
- Стройная фигура за 30 дней;
- Боди шрет;
- Похудей за 30 дней;
- Революция тела.
Для живота:
- Плоский живот за 6 недель;
- Убийца пресса.
Для ног и ягодиц:
- Убийца бёдер и ягодиц.
Для рук и спины:
- Убийца жира на руках и спине.
Кардиотренировки:
- Сбрось вес;
- Ускорь метаболизм;
- Кикбоксинг;
- Интенсивные кардиотренировки.
С гантелями:
- Нет проблемным зонам;
- Сильное тело;
- Убийца жира на теле;
- Тренировки для проблемных зон.
Облегчённые варианты:
- После родов;
- Для начинающих.
- Йога для снижения веса;
- Невыносимая йога.
Для разнообразия:
- 10-минутые тренировки;
- Экстремальные шреды;
- Силовая тренировка с гирей;
- Похудейте за неделю.
Преимущества фитнеса от Джиллиан Майклс
Разнообразная направленность программ позволяет каждому подобрать что-то под свои нужды в похудении и проработке проблемных зон. Их эффективность доказана на практике. Могут заниматься даже новички с минимальными показателями физподготовки (для них разработаны особые программы).
Её видеоуроки - это не просто демонстрация упражнений по ту сторону экрана: Джиллиан Майклс постоянно общается со своими последователями и мотивирует их, не позволяя бросить всё на полпути.
Не требуется никакого особого оборудования, инвентаря минимум (несколько наборов гантелей, эспандер, гимнастический коврик), так что заниматься можно в домашних условиях.
Основа методики - интервальный тренинг в высоком темпе. Не нужно комбинировать комплексы упражнений из разных программ, чтобы добиться индивидуальной цели. Опытный тренер уже сделала это за вас.
Занимаясь по системе Джиллиан Майклс, вы не будете стоять на месте, даже если перепробуете все её комплексы упражнений: ежегодно она выпускает 2-3 новые программы.
Тренироваться можно только в кроссовках. Запрещено использовать кеды или заниматься без обуви - это повышает риск травмирования. Если не освоить правильную технику выполнения упражнений, эффекта можно не добиться. Приобретите для тренировок гантели (как сделать правильный выбор ) или замените их бутылками с песком или водой.
Джиллиан предупреждает о крепатуре, которая будет наблюдаться в течение первой недели интенсивных тренировок. Спустя этот срок она постепенно будет ослабевать и уйдёт совсем. Если боли в мышцах продолжатся, либо вы неправильно выполняете упражнения, либо нужно сменить программу на более лёгкую, либо у вас есть проблемы со здоровьем.
Не нужно бояться наращивания мышечной массы: Джиллиан не предлагает гантели тяжелее 4 кг, а с ними обрести фигуру бодибилдера невозможно. Все программы направлены на жиросжигание и похудение.
В плане питания
Создавая программы для похудения, Майклс не могла обойти вниманием вопрос рациона, без изменения которого снижение веса происходить не будет. Однако какой-то определённой диеты она не предлагает. Её правила, скорее, являются немного откорректированными принципами здорового питания:
- Суточную калорийность Джиллиан Майклс предлагает высчитывать по формуле: 655 + (9,57 х вес в кг) + (1,852 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Полученный результат ни в коем случае нельзя снижать. Это нормализует метаболизм.
- 4 приёма пищи: 2 основных, полноценных (завтрак и обед) и 2 дополнительных, лёгких (полдник/ланч и ужин). Это улучшает пищеварение.
- В день нужно выпивать 8 стаканов воды.
- Остальные напитки можно употреблять только между приёмами пищи. Это могут быть или .
- От соли лучше отказаться, но, если это выше ваших сил, хотя бы ограничить её потребление до минимума.
- Ведение дневника поможет корректировать меню таким образом, чтобы оно работало на похудение.
- В первый месяц тренировок запрещены животные белки: никакого мяса и яиц, а нежирную рыбу можно есть не чаще 2 раз в неделю.
- Через месяц, продолжая заниматься, нужно постепенно включать в рацион куриную грудку, индейку и кролика.
Не забывайте о воде: в день нужно выпивать 8 стаканов, и это помимо остальных напитков в виде соков, фрешей и т. д.
Запрещённые продукты:
- фастфуд, снеки (чипсы, орешки, хрустящие палочки);
- сливки, маргарин;
- майонез;
- мороженое;
- жирные сорта рыбы и мяса;
- полуфабрикаты;
- соления, маринады, копчёности;
- консервы;
- сдобная выпечка, конфеты, торты, пирожные, рафинированный сахар;
- молочные продукты с минимальным содержанием жирности;
- кофе, алкоголь, газированные и энергетические напитки, магазинные соки;
- белый рис, манка.
Сосиски и варёную колбасу без жира можно позволить, но крайне редко. Квашеную капусту - только в небольшом количестве как отдельный ингредиент салатов.
Примерное меню на 1 день:
Обзор программ
«Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred)
Программа, созданная специально для неподготовленных. Одна тренировка занимает всего 25 мин. 5 мин уходят на разминку и заминку, а 20 - на основную часть. Принцип построения занятия - 3/2/1:
- 3 мин - силовые упражнения;
- 2 мин - кардионагрузки;
- 1 мин - прокачка пресса.
Программа состоит из 3 уровней по 10 дней каждый:
- 1 уровень - простая, доступная нагрузка, исключающая выходные дни;
- 2 уровень - максимально трудный, но его нужно выдержать, чтобы увидеть первые результаты;
- 3 уровень - легче 2-го уровня, но сложнее 1-го.
Преимущества:
- продолжительность занятия всего 25 мин;
- подходит новичкам с минимальной физической подготовкой;
- комплекс включает силовые, аэробные нагрузки и упражнения на пресс, что позволяет быстро сжигать калории и одновременно прокачивать мышцы.
А самое главное - благодаря этой методике реально похудеть за 30 дней на 5-6 кг и уменьшить размеры талии и бёдер на несколько сантиметров.
«Похудей за 30 дней» (Ripped in 30)
Принцип построения занятий такой же, как и в предыдущем обзоре: 3/2/1. Однако здесь тренер предлагает уже 4 уровня, каждый из которых длится 1 неделю. Они представляют собой ступеньки одной лестницы, и каждая - более трудная, чем предыдущая. Приготовьтесь к тому, что легко будет только на 1-й неделе, а в остальное время придётся потрудиться. Но такое постепенное увеличение нагрузок минимизирует стресс для организма и сделает процесс приобщения к спорту более щадящим. Длительность одной тренировки - полчаса. Заниматься нужно 5-6 дней в неделю.
Есть упражнения с гантелями, причём разной тяжести. Джиллиан рекомендует иметь под рукой два набора: по полтора и по 4 кг.
Чем хорош данный комплекс:
- каждую неделю - новый уровень: тело не успевает адаптироваться к нагрузкам, упражнения не приедаются;
- программа направлена на проработку всех групп мышц;
- можно заниматься даже новичкам;
- даже если вы опробовали программу 30 Day Shred, можете смело заниматься по Ripped in 30, так как упражнения здесь другие.
Есть у комплекса и свои недостатки. При хорошей физической подготовке он может показаться слишком лёгким, а без прикладывания усилий эффекта не добиться. В такой ситуации есть смысл подобрать у Майклс что-то более основательное. Второй минус - программа ещё не переведена на русский, поэтому придётся просто повторять упражнения за тренером по видеоурокам.
«Революция тела» (Body Revolution)
Рассчитана на 3 месяца. Частота тренировок - 6 раз в неделю, и они включают в себя:
- 4 силовых тренировки с проработкой разных групп мышц: 1 и 3 дни - пресс, плечи, трицепсы, квадрицепсы, грудь; 2 и 5 дни - спина, бицепсы, пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра;
- 4 и 6 дни - две кардио тренировки.
Каждые 2 недели усложняются силовые занятия, каждые 4 - аэробные.
Курс состоит из 3 уровней, длительность каждого - 1 месяц:
- 1 уровень - улучшение метаболизма и жиросжигание;
- 2 уровень - укрепление мышц и совершенствование фигуры;
- 3 уровень - закрепление результата и достижение поставленных целей.
К видеоурокам Джиллиан Майклс прилагает календарь занятий на все 3 месяца.
Понадобится инвентарь: 2 пары гантелей и трубчатый эспандер. В качестве бонуса тренер предлагает также недельную предварительную подготовку к её трёхмесячному курсу для улучшения . Она состоит из ежедневного чередования 2 фаз: утренней (силовой) и вечерней (аэробной). Упражнения не сложные, но полезные и улучшающие эффективность всей программы.
Почему для похудения стоит выбрать «Революцию тела»:
- имеется готовый план тренировок на 3 месяца;
- комплексы упражнений разнообразны;
- чередование силовых и аэробных тренировок - гарантия похудения;
- к курсу прилагается отдельный план питания, календарь на все 90 дней и подробное описание тренировок;
- продолжительность тренировки всего полчаса;
- подготовительный аэробно-силовой курс улучшит эффективность похудения;
- по мере усложнения тренировок совершенствуется тело и такие показатели, как сила и выносливость.
Из минусов стоит отметить длительность курса и необходимость приобретения трубчатого эспандера.
«Плоский живот за 6 недель» (6 Week Six-Pack)
Программа выполняется в высоком темпе, поэтому вряд ли подойдёт для новичков и ленивых. Длительного одного занятия - полчаса, каждое состоит из 2 циклов: один и тот же комплекс упражнений нужно будет повторить дважды.
Есть два уровня:
- 1 уровень - первые 4 недели как подготовка к дальнейшим нагрузкам;
- 2 уровень - следующие 2 недели предполагают выполнение комплекса довольно сложных упражнений.
Эта девушка стала известной, когда ей был разработана программа Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” (Jillian Michaels “30 Day Shred”), которую она успешно проверила на своем опыте. В юности девушка была недовольна своими пышными формами, и хотела сделать свою фигуру идеальной, а также открыть собственный тренажерный зал для занятий силовыми и аэробными упражнениями.
После того, как Джиллиан Майклс начала тренироваться по своей программе, она сбросила лишние килограммы, обретя подтянутую и стройную фигуру. Джил начала свою карьеру тренера в спортивном зале с 2012 года. Спортзал она открыла на собственные сбережения, также ей помогли ее компаньоны. Занимаясь по программе Джиллиан Майклс, вы можете стать стройной (или стройным) всего за месяц. Конечно, если речь идет о потере большого количества лишних килограмм, то вам придется повторить курс несколько раз до обретения желаемой фигуры. Очень важно тренироваться систематически, не пропуская ни одной тренировки, иначе результат не придет так быстро. Кроме тренировок также нужно обратить внимание на свое питание – исключить мучное, сладкое и жирное.
Программа ориентирована на новичков, так как помогает правильно начать тренировки, не переутомляя организм поначалу. За такое время человек не переутомляется, а лишь слегка устает. По мере своей тренированности можно выполнять как упрощенные, так и усложненные варианты упражнений.
Если вам понравится система упражнений для похудения, а также результаты от занятий, то вы можете перейти на более сложный уровень, чтобы добиться максимальных результатов. Сложный курс длится также 30 дней.
Обратите внимание: Джиллиан Майклс разрешает сделать выходной день во время смены уровней, чтобы на следующий день вновь начать тренироваться.
Каждое из занятий длится полчаса, за это время ускоряется обмен веществ, помогающий тратить жиры даже после тренировки. У тренировки есть три «уровня» или «ступени», каждая из которых рассчитана на 10 дней. Новый уровень – это смена программы тренировок. На каждом уровне нагрузку получают все группы мышц, однако смена уровней не дает им привыкать к режиму тренировок. Переход на новый уровень активизирует работу мышц и жиросжигание в организме.
Система для похудения состоит из нескольких таких уровней:
- Первый уровень. На первом уровне нетренированные начнут уставать, чувствовать боль во всех мышцах. Избавиться от этих ощущений поможет массаж или горячий душ. Также боль в мышцах означает, что вы выполняете все упражнения правильно. Данный уровень обычно помогает похудеть на 2-3 килограмма;
- Второй уровень. После прохождения первого уровня ваш организм уже привыкнет к нагрузкам, однако останавливаться нельзя. На втором уровне занятия становятся сложнее, приобретая новые дополнения. Больше других частей тела теперь нагружаются руки грудные мышцы, так как на первом уровне они практически не затрагивались;
- Третий уровень. Этот уровень не сложнее второго, скорее наоборот. Занятия становятся более простыми (по сравнению со вторым уровнем), так как тренировки ориентированы на закрепление результата, а не на его увеличение.
После завершения всех уровней вы можете как продолжить тренироваться по системе для похудения от Джиллиан Майклс первого уровня, так и начать заниматься по другой программе тренировок. Чтобы понять правильную технику выполнения упражнений, вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” 1 уровень на русском языке.
Диета Джилиан Майклс
Без контроля в питании вы не сможете похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс. Джиллиан Майклс подсчитывает калории и призывает всех худеющих просто снижать их суточное количество, чтобы организм сам запускал процесс сжигания жира. Однако ко всему надо подходить разумно, и даже снижать суточное количество калорий следует осторожно. Нехватка питательных веществ может привести к потере мышечной массы и блокировке жиросжигания.
Обратите внимание: Нормальное количество калорий для женщины в период похудения колеблется в районе от 1300 до 1500 в зависимости от ее роста. Система питания Джил для похудения не поможет вам избавиться от 20-ти килограмм за месяц. Если у вас много лишних килограмм, то просто повторите комплекс еще один месяц.
Джил не предлагает полностью отказываться от жиров или углеводов, ее питание строится на употреблении полезных продуктов. Именно они помогают организму бороться с жировыми запасами, не уменьшая мышечную массу. Также Майклс советует выпивать в сутки 1,5-2 литра чистой воды (не чая или компота). Это поможет вывести из организма шлаки и продукты распада жировых клеток.
Во время снижения веса вы можете употреблять в пищу:
- Семечки и орехи;
- Фрукты и овощи (особенно цитрусы);
- Специи (особенно чеснок и перец), уксус;
- Зерновые и бобовые;
- Морепродукты, птица, мясо (желательно с низкой жирностью);
- Молочные изделия с низкой или средней жирностью;
- Растительные масла, желательно холодного отжима.
Пробуйте готовить из этих продуктов интересные и вкусные блюда, ведь диетическое питание не настолько скудное и пресное, как может показаться на первый взгляд.
Запрещенные продукты
Диета Джиллиан Майклс накладывает запрет на употребление определенных продуктов. К ним относятся вредные, жирные и сладкие блюда, мгновенно откладывающиеся на бедрах и животе.
Как минимум на месяц вам придется отказаться от употребления:
- Быстрой еды;
- Магазинных соков (исключение составляют свежевыжатые) и сладкой газировки;
- Продуктов с транс-жирами;
- Выпечки и конфет;
- Продуктов, содержащих усилители вкуса;
- Алкоголя и продуктов с большим количеством кофеина.
Если вам очень хочется, к примеру, добавить майонез в салат, то приготовьте его вами. Домашний соус будет намного полезнее, но только в том случае, если вы не будет злоупотреблять им. Определитесь с целью своих тренировок: если вам хочется нарастить мышечную массу, то рацион должен быть богат белками. Если же вы хотите похудеть, то питайтесь сбалансированно. Для тех, у кого не хватает фантазии, Джил приготовила идеальный вариант питания:
Перекусывать необходимо через каждые 4 часа, чтобы не проголодаться слишком сильно. Если почувствуете голод между обедом и ужином, можете перекусить фруктом или нежирным йогуртом. Главное при соблюдении диеты – рассчитать оптимальную суточную норму калорий и следовать ей.
Тренировки йоги
Обычная йога не рассчитана на похудение, в отличие от специального комплекса, разработанного Джиллиан Майклс. Джил предлагает интересную интерпретацию йоги, сочетающей в себе силовую и аэробную нагрузку. Данный комплекс – это двухуровневая система для похудения, каждый уровень которой продолжается полчаса. Данный комплекс ориентирован на улучшение вашей растяжки и координации движений, а также походки. Он усиливает действенность силовых тренировок, выполняемых как в зале, так и по определенной системе. Максимальное количество лишних килограмм, которое помогает сбросить данный метод – десять. Помните, что заниматься нужно в удобной спортивной одежду и обуви на специальном коврике, даже если вы тренируетесь у себя дома.
Важно! Джил не говорит о том, сколько именно должен длиться первый уровень. Переходить на второй, более сложный, вы можете тогда, когда нагрузки перестанут быть для вас утомляющими.
Упражнения Джиллиан Майклс отлично укрепляют все группы мышц. Занятия по этой системе упражнений поможет вам сделать свою фигуру более рельефной или же сильнее похудеть. Конечный результат зависит от типа питания: при профиците калорий и употреблении большого количества белка начинают увеличиваться мышцы, а при питании с преобладанием сложных углеводов запускается процесс похудения. Джил советует либо продолжать тренировки для поддержания фигуры, либо правильно питаться. Главное в достижении цели – тренироваться регулярно и не есть вредные продукты, и именно тогда вы обретете фигуру мечты.
Стройная, точеная фигура - предел желаний миллионов женщин. Но, здоровое тело - результат упорной работы, как физической, так и психологической, ведь ЗОЖ это не только модель поведения, но и особый образ мышления и восприятия окружающего мира.
Если поставить перед собой четкую цель - стать обладательницей стройного тела, то придется запастись терпением, упорностью и профессиональной поддержкой. На помощь отчаявшимся в борьбе с лишним весом женщинам пришла Джиллиан Майклс, создавшая специализированный курс “Стройная фигура за 30 дней”.
Как спорт влияет на жизнь человека
Спорт - важная часть жизни популярного фитнес-тренера ровно с тех пор, как Джиллиан сама осмелилась взять себя в руки и привести тело к тем параметрам рельефности, которые можно наглядно увидеть. Глядя на Джиллиан, сложно вообразить, что она и сама когда-то в юности столкнулась с излишним весом и его последствиями.
Регулярные физические нагрузки, лишенные жалости к себе, наделенные упорством и целеустремленностью - то, что способно наделить человеческое тело здоровьем, продлить молодость, наделить уверенностью в себе и стабилизировать психоэмоциональное состояние.
Джиллиан убеждена, что жизнь неполноценна без регулярных тренировок, здорового образа жизни и правильного питания.
Как правильно заниматься по программе “Стройная фигура за 30 дней”
Эффективность программы, в первую очередь, обусловлена беспрекословным выполнением ряда простых правил:
- Регулярность и последовательность. Крайне важно не отклоняться от составленного тренером графика занятий (не пропускать тренировки, проводить их на протяжении указанного времени, четко повторяя число упражнений). Ни в коем случае не перескакивайте с этапа на этап, не делайте большее количество повторений, чем указывает Джиллиан, не используйте более тяжелый инвентарь. В противном случае, результаты тренировок могут быть непредсказуемыми и не безопасными.
- Время занятий. Желательно проводить тренировки в одно и то же время ежедневно, за исключением 11 и 22 дней - это время предназначено для отдыха и восстановления уставшего организма. Желательно, чтоб между тренировками проходили сутки (т.е. 24 часа).
- Еда . Категорически не рекомендуется досыта наедаться за пару часов до и после тренировки.
- Вода . Во время занятия необходимо употреблять воду, но пить можно редко и совсем маленькими глотками.
- Подходящая форма одежды . Узкая и любая другая непригодная для занятий спортом одежда не только критически снизит эффективность тренировки, но и может привести к травматизму. Для выполнения упражнений необходима только спортивная форма одежды и обуви.
Перед началом занятий. Как подготовится к тренировкам
Прежде чем приступить к совершенствованию своего тела по особой методике Джиллиан, подготовьте себя психологически. Особенно остро этот вопрос относится к тем, кто долгое время не занимался каким-либо видом спорта. Первый этап курса наиболее сложен, т.к. неподготовленное тело может испытывать дискомфорт.
Довольно сложно именно в этот период заставить себя не останавливаться, и пройти все 3 этапа с достоинством и наибольшей результативностью.
Перед началом курса убедитесь, что помимо желания и силы духа, в вашем арсенале есть все необходимое:
- Элементарный инвентарь (маленькие гантели, коврик, напульсник или салфетка для вытирания пота);
- Измерительную ленту, которая поможет вам контролировать и сравнивать результаты после каждого этапа;
- Небольшую бутылку воды;
- Спортивный костюм (или специальные леггинсы для аэробики) и удобную обувь.
Основной особенностью программы Джиллиан Майклс можно считать ненадобность множества тренажеров: каждое упражнение направлено на работу с собственным весом или небольшими утяжелителями (которые можно заменить подручными средствами).
Система курса “Стройная фигура за 30 дней”
Джиллиан Майклс разработчик не одного комплекса упражнений, а нескольких. Все они обрели всемирную популярность, наградив тренера неподдельной славой и множеством фанатов. Одним из таких курсов, является “Похудей за 30 дней ”, но данная программа более сложная для новичка и предполагает хоть минимальный опыт спортивной подготовки. “Похудей за 30 дней” также разделена на уровни и блоки, но их 4 (на каждый отводиться неделя + день для отдыха).
Видеоуроки “ Стройная фигура за 30 дней” не менее результативны, но отличаются своей структурой - программа содержит 3 блока упражнений (1 блок = 10 дням тренировки + 1 день отдыха). Джиллиан не изменила своему основному подходу и построила всю систему на тех же основных правилах последовательности - силовые упражнения, кардио, упражнения для всех групп мышц.
Основное правило - технически корректное выполнение всех предложенных упражнений и максимальная отдача. Известный тренер не обещает того, что заниматься будет просто, но гарантирует ошеломительный результат.
Джилиан Майклс - Стройная фигура за 30 дней - 1 уровень Видео
Уверенность самой Джиллиан, которую она излучает с первых же секунд видеоролика и ее безупречное тело - наилучшая мотивация для любой женщины. Помимо прекрасного мотивационного толчка, тренер подробно и доступно описывает свою систему, не оставляя вопросов и прочих недосказанностей.
Она честна перед своими подопечными - упорство, стремление, безжалостность к себе - только так можно добиться достойного результата в спорте.
Основные упражнения уровня
Для того, чтоб подготовить себя к тому, что вас ждет в ближайшие 10 дней, нужно подробней изучить предложенный тренером комплекс упражнений.
Замечательные помощницы Джинни демонстрируют 2-е разновидности нагрузки (облегченную и обычную), т.е. вы сами можете выбрать тот вариант выполнения упражнения, который считаете наиболее приемлемым. Среди них:
- Несложная разминка, подготавливает тело к основной физической нагрузке: круговые махи руками, разведение и сведение рук стоя, круговые движения туловищем, прыжки с махами и прочее.
- Силовой этап: отжимания от пола, приседания с весом, прыжки на месте.
- Различные упражнения для совершенствования мышц брюшного и нижнего пресса: кранчи, скручивания с поднятием ног, выпады с весом, упражнение “Гребля” и многие другие.
Джилиан Майклс - Стройная фигура за 30 дней - 2 уровень Видео
Упражнения, входящие в состав данного уровня уже более сложны, но ваше тело не будет ощущать этого в значительной мере, т.к. предыдущие 10 дней уже дали результат, укрепив основные мышцы.
Для закрепления и улучшения результата, Джиллиан предлагает еще большее количество различных упражнений.
Новые упражнения в домашних условиях:
- Круговые махи руками в обратную сторону.
- Обратная мельница.
- Двойные прыжки через скакалку.
- Приседания с весом и без.
- Планка обыкновенная.
- Боковая планка.
- Отжимания и т.д.
Основная нагрузка комплекса направлена на мышцы груди и рук.
Джилиан Майклс - Стройная фигура за 30 дней - 3 уровень Видео
Ваше тело уже привыкло к нагрузкам и требует их увеличения. 3-й этап всемирно известного комплекса нацелен на закрепление всего того результата, который вы уже успели наработать.
Наиболее важные упражнения. Среди основных упражнений данного блока можно выделить:
- Круговые вращения руками.
- Прыжки вверх и стороны.
- Планка с подъемом руки и ноги.
- Подъем согнутых в коленях ног.
- Планка с переменой рук.
- Прогибания лежа на животе.
- “Скалолаз” и многие другие.
Данный курс - лишь начало изменения образа жизни, ведь за 30 дней упорных тренировок ваше тело привыкнет к нагрузке и, таким образом, занятия спортом станут привычны в ежедневной жизни.
Диета и питание
Во время изнурительных тренировок необходимо придерживаться четко скорректированного рациона питания. Только комплекс мер способен гарантировать ожидаемый результат сброса веса. Диета - это отнюдь не то понятие, когда женщины неделями или месяцами ограничивают себя абсолютно во всем.
Такое решение может не только навредить, но и усугубить нынешнее положение вещей. Ведь организм, который длительное время недополучает нужных жиров, сложных углеводов и жизненно важных витаминов, спустя некоторое время приспосабливается извлекать максимально большое число калорий даже из самой низкокалорийной еды.
В этом случае вес не только не уходит, но и возвращается с несколькими сверх килограммами.
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
Здоровый образ жизни предполагает правильное питание основанное на равномерном увеличении количества порций в день, с уменьшением их первоначального объема.
- Ешьте мало, но часто;
- Употребляйте большое количество растительной еды и зелени;
- Делайте разгрузочные дни;
- Пейте не менее 2-х литров воды в день;
- Ограничьте употребления сахара, соли, мучного;
- Подсчитывайте калории (калорийность употребляемой пищи должна перекрывать затраченную на спорт энергию);
- Позволяйте себе отдыхать;
- Позаботьтесь о здоровом сне (не менее 6-8-ми часов в сутки).
Насколько реалистично потерять до 10 кг за месяц?
При условии большого избыточного веса, 10 кг - это как раз тот самый результат, которого стоит ожидать от комплексного подхода к похудению. При регулярных физических тренировках, организм начнет сбрасывать ненужный балласт воды, что обусловит резкую потерю веса.
Но измерение веса - не самый корректный способ слежения з динамикой процесса, ведь укрепленные мышцы весят больше, чем жир, а, следовательно, наилучший метод измерения результата - отслеживание того, как таят сантиметры на талии и бедрах.
Важно помнить, что фанатичное увлечение похудением может крайне отрицательно сказаться на функционале всего организма в целом.
Здоровое питания, в комплексе с разумными физическими нагрузками способно медленно, но уверенно и долгосрочно избавить вас от проблемы лишнего веса.
Диета в 3 этапа
Джиллиан Майклс - обладательница прекрасной фигуры и крепкого здоровья. Сама Джиллиан утверждает, что спорт и правильное питание - залог ее успеха. Для тех, кто не способен составить рацион питания самостоятельно, или просто не имеет возможности посетить профессионального диетолога, тренер предлагает следующую схему диетического питания:
Этап 1
Строгое исключение определенных продуктов из рациона подопечных: красителей, консервантов, сахарозы, чрезмерного количества глюкозы, различных химических и канцерогенных добавок.
Этап 2
На этом этапе Джиллиан раскрывает секрет десяти питательных продуктов, способных наделить организм необходимой энергией без предпосылок к набору веса. В перечень этих продуктов входят бобовые, лук-порей, ягоды, диетическое мясо, куриные яйца (отварные), овощи, брокколи, цветная капуста.
Полезны также листья салата, орехи, обезжиренные кисломолочные продукты.
Важно не злоупотреблять указанными продуктами, а распределять их количество равномерно на протяжение дня.
Этап 3
Подготовка организма к почасовому приему пищи. Джиллиан рекомендует интервал между приемами еды, который равен 4-м часам. Еще три совета от звезды фитнеса:
- Равномерное распределение калорийности пищи в течение всего дня;
- Полноценный завтрак, который гарантирует корректную работу организма;
- Отказ от позднего ужина (после 21:00 прием пищи категорически не рекомендуется).
Выполняя несложные правила можно быстро потерять ненужный вес и обогатить организм полезными веществами, облегчив работу желудка и ускорив метаболизм.
Сделайте свое тело таким, о котором давно мечтали!
Перед Вами эффективный 30-дневный курс упражнений от эксперта в мире фитнеса Джиллиан Майклc — «Стройная фигура за 30 дней » («30 Day Shred»)
Огромное количество поклонниц Джил начинали свой путь к стройной фигуре с этой уникальной тренировки.
Программа «30 day shred» (в кругах поклонников просто ШРЕДЫ) рассчитана на 30 дней. 3 уровня. Каждый уровень длится 10 дней, затем один день перерыв, а затем следующий уровень. Тренировка длиться примерно 30 минут. Но, этого вполне достаточно, что бы ощутить весь напор Джиллиан и почувствовать силу во всем теле.
Этот комплекс специально подготовлен для людей не занимающихся постоянно спортом, но желающих сбросить лишний вес. Упражнения из него просты и выполняются по схеме «3-2-1»: три минуты посвящаются силовым упражнениям, две минуты - кардио упражнениям и одна минута - упражнениям для пресса. Выполняя эти упражнения последовательно, Вы сможете максимально эффективно сжигать лишние калории, укреплять мышцы и получить результат уже через 30 дней.
Инвентарь для данной программы:
- Спортивная форма (спортивные брюки должны быть эластичными, легко тянуться и не сковывать движения!);
- Кроссовки (Не занимайтесь босиком!!! Это может привести к травмам стопы и голеностопа);
- Пара гантелей (Если гантелей нет, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой объемом 0,5 л.).
Как делать Шреды?
Шреды можно выполнять в утреннее время, либо вечером, через пару часов после легкого ужина.Техника выполнения упражнений очень важна, поэтому всем, кто собирается заняться этой программой мы рекомендуем просмотреть весь комплекс. Так вы сможете без проблем выполнять уже знакомые вам упражнения.
Программа разделена на 3 уровня сложности, каждый из которых занимает 10 дней.
Начинаются занятия с обязательной разминки и всегда заканчиваются расслабляющими и растягивающими упражнениями. В каждом уровне есть 3 цикла, каждый из которых в свою очередь, состоит из 3 видов упражнений: силовые (3 минуты), кардио (2 минуты), упражнения на пресс (1 минута). Следуя этому расписанию, вы сможете по максимуму сжечь калории и достигнуть потрясающих результатов. Джиллиан Майклс выжмет из вас все возможное, к середине цикла вы будете уверены, что больше не можете, но это не так! Организм способен на большее, чем мы порой думаем и тренировки Джиллиан тому подтверждение.
Включайте погромче видео и вперед, на встречу стройному, подтянутому телу!
1. Стройная фигура за 30 дней 1 уровень (1 неделя)
В первом уровне шредов комплекс состоит из таких упражнений, как приседания, отжимания, выпады с утяжелением, прыжки, убойный комплекс упражнений на брюшной пресс и это далеко не все, чем вас порадует первый уровень курса 30 day shred.
В начале вам будет казаться, что это не для Вас. Что вы не сможете. На следующий день вы ощутите боль в мышцах, но не сдавайтесь! С каждой новой тренировкой ваше тело будут наполнять приятные ощущения. Вы разбудите его ежедневными тренировками и удивитесь, как с каждым днем вы все легче сможете выполнять этот комплекс, который, как вам казалось, был не подъемным для вас.
2. Стройная фигура за 30 дней 2 уровень (2 неделя)
Все кто проходил данный уровень, считают его самым сложным из всего комплекса. И вы снова почувствуете себя так, будто попали в мясорубку.
Все эти отжимания-«бродяги», прыжки на четвереньках, глубокие выпады и етливо узнаете на собственном опыте, что Джиллиан терпеть не может, когда какие-то из ваших мышц остаются без работы. Вы не можете просто жать гантели или просто приседать. Вы должны делать это одновременно.
Второе секретное оружие Джиллиан Майклс - это упражнение планка. С ним вы познакомитесь на втором уровне шредов (и статичный вариант, и прыжки в планке). Это простое, казалось бы, упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч, рук и особенно пресса.
Среди тех, кто в первый раз проходит «30 days shred» очень немногие люди способны наслаждаться вторым уровнем программы. Для большинства он является сложным от первого до десятого дня. Но если в свой первый день с Джиллиан вы не были уверены даже, что сможете дотянуть до конца тренировки, то теперь, несмотря на все трудности, в вас присутствует упрямая уверенность, что вы пройдете этот ад до конца. Вы сможете!
3. Стройная фигура за 30 дней 3 уровень (3 неделя)
Один день отдыха между уровнями и понеслись дальше! Как и предыдущие уровни, третий тоже пугает своей неизвестностью. Но тренировки делают свое дело, ваша выносливость к этому моменту уже возросла на 200% по сравнению с изначальной. И пусть пот льет в три ручья, но дыхание уже не сбивается и работа всех мышц доставляет колоссальное удовольствие.
Супермен, отжимания в планке, прыжки на расставленных ногах, бег в планке, прыжки, боковая планка, бег с гантелями и приседания.
10 дней в подобном темпе и вы прошли программу Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней ». Поздравляю!
30 day shred. Результаты.
Забудьте про весы! На данном этапе вес может колебаться и вводить вас в заблуждение и тем самым спугнуть. Натруженные мышцы могут отекать от непривычной нагрузки, задерживая воду, поэтому вес может увеличиваться. Измерения нужно производить только при помощи сантиметровой ленты. Перед тем как приступить к программе сделайте все необходимые замеры: объем груди, объем под грудью, объем талии, живота, бедер и ноги. Записывайте свои параметры и после прохождения каждого уровня сравнивайте их. Вы увидите потрясающую картину, как ваши ненавистные сантиметры тают на глазах. Тело подтянется и приобретет рельеф.
И так! Вы сделали это! Вы справились! Ваша фигура уже заметно изменилась и эти изменения заметны не только Вам. Теперь вы можете гордиться собой. Думаю, теперь вас не остановить. Тренировки теперь стали для вас стилем жизни? Тогда у Джиллиан имеется еще множество различных тренировок на любой вкус. Сделайте свой выбор и не останавливайтесь!