Когда человек задумывается о развитии тела, он «бежит» записываться на фитнес, не подготовившись к предстоящим нагрузкам. Рекомендуется оценить вначале физические возможности, а затем спешить в зал, чтобы отдать тренеру заработанные «кровные». Желательно поработать дома 2-3 месяца с собственным весом, после чего отправляться в зал.
Делают это в стенах своего дома единицы, но и они не разбираются, какие для этого нужны упражнения, и как их выполнять правильно.
Конечно, все включают в программу распространенное и простое упражнение — отжимание, отжимания узким хватом, в том числе. Направлены отжимания на проработку трехглавой мышцы.
Мышечный ансамбль отжиманий узким хватом такой:
- трицепсы – мышцы таргетируемые;
- ключичная головка (стернальная), дельта передняя – синергисты;
- головки бицепсов (короткие) – стабилизаторы динамические;
- прямые/косые мускулы живота и квадрицепсы – стабилизаторы.
В варианте картинном он выглядит, как показано ниже:
В чем достоинства тренинга
Тем, кто не пренебрегает отжиманиями узким хватом, они дают немало:
- увеличивается сила трицепсов;
- трехглавая мышца плеча увеличивается в размере;
- растет уровень циркулирующего тестостерона;
- обеспечивается подтяжка рук, т.е. избавляются от «киселя»;
- улучшается координация мускулов плечевого пояса;
- укрепляется плечевой сустав, защищает его от травм (ротаторную манжету);
- развиваются мускулы кора (опоясывающих талию);
- ускоряются метаболические процессы, которые снижают вес;
- многовариантность и простоту выполнения без дополнительного оборудования.
Правильно выполняем отжимания
Чтобы правильно выполнять отжимания этим хватом, важно познакомиться с фишками, которые есть у него, как у всякого тренинга.
Подготовительный шаг.
- Занять исходное положение, приняв упор лежа, и поставив близко ладони (уже ширины плеч).
- Удерживайте тело прямым от головы до ступней (как струна).
- Ступни для сохранения равновесия, чуть расставьте.
- Направив взгляд перед собой, опуститесь к полу.
Первый шаг.
- Вдохните.
- Выдохнув, мощно выжмите корпус вверх, используя силу трицепсов.
- Вверху вновь сделайте вдох, задержите дыхание, затем вернитесь в начальную позицию, для выполнения новых повторений.
Подробно познакомиться с отжиманиями узким хватом помогут картинка и выполнение тренинга в динамике, которые приводятся ниже:
Возможные вариации отжиманий узким хватом
Помимо классики, выполняют такие разновидности тренинга:
- от гантелей;
- от скамьи (под углом);
- «даймонд» (кисти поставлены в виде алмаза).
Секреты упражнения
Чтобы из упражнения извлечь максимальную пользу, не нельзя забывать следующие рекомендации:
- не разгибайте рук полностью в верхней точке (локти должны оставаться подсогнутыми);
- не падайте на пол, а совершайте медленные и подконтрольные движения, во время которых сохраняется напряжение;
- не «укладывайте» корпус на пол в конечной точке;
- не отдыхайте в нижнем и верхнем крайних положениях;
- локти не должны отходить от туловища на всей траектории движения;
- не допускайте прогибания в пояснице;
- положение кистей — шире плеч, но каждый индивидуально находит для них наиболее комфортное положение;
- при чрезмерном весе и слабых руках, вначале научитесь отжиматься, используя облегченные варианты: от скамьи (стены), с колен;
- выполнять 3 подхода по 12-15 повторов.
Какую постановку рук выбрать для отжимания
Если опираться на результаты проводимых исследований, то вариант, в котором руки ставят близко друг к другу (узкая), подходит для прокачки трицепсов и большой грудной мышцы лучше, чем тот, в котором они стоят шире плеч или на их ширине. Просчитана активность мускулов была методом измерения электрического потенциала, сгенерированного клетками мышц. То есть, если верить ученым (предпосылок не делать этого, нет), то отжимания узким хватом — наиболее продуктивный способ накачать мускулы.
Сравнение отжиманий узким хватом с обратными отжиманиями
В 2012 году учеными Висконсии проведены исследования, в которых участие приняли 15 представительней прекрасной половины возрастом 20-24 года. Исследователи сравнивали 8 упражнений на трицепс. Оказалось, что наибольшую мышечную активность вызывают отжимания узким хватом. Третье место заняли обратные отжимания.
Включение двух тренингов в программу тренировок обеспечит избавления от киселя, висящего под рукой и «тонировку» мускулов трицепса, т.е. приведут к желаемому результату.
Видео: Отжимания узким хватом
Отжимания с широкой постановкой рук применяются для тренировки больших грудных мышц, улучшения общей физической подготовки, улучшения рельефности верхней части тела. Это замечательное упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, оно универсально и не требует дополнительного спортивного оборудования.
Распределение нагрузки по мышцам
Отжимания от пола широким хватом нередко называют отжиманиями для грудных. Уже хотя бы это дает ясно понять, какие мышцы получают нагрузку в данном упражнении.
Техника выполнения упражнения. Работает средняя часть груди и немного низ.
Работа мышц выглядит следующим образом:
- Большие грудные мышцы (в особенности внешняя их часть) совершают основную работу.
- Трицепсы работают в синергии с грудными, но при широкой постановке рук они играют второстепенную роль.
- Дельтовидные мышцы (передние пучки) вовлекаются дополнительно.
- Мышцы стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ноги) помогают поддерживать туловище в выпрямленном положении и работают в статике.
Вообще, при помощи отжиманий можно воздействовать на различные мышцы тела, но если ваша цель – прокачка груди, то выбирать следует именно отжимания с широкой постановкой рук. Если мы ставим ладони узко, а локти прижимаем к корпусу, основную работу берут на себя трицепсы, грудные же играют второстепенную роль.
Что касается женщин, следует сказать о том, что развитие пекторальных (грудных) мышц делает грудную клетку визуально объемнее, но не влияет на размер бюста. Тренировка этих мускулов необходима для гармоничного развития тела, развития силы и выносливости.
Упражнение полезно не только для мужчин, но и для женщин.
Так как у женщин традиционно проблемной зоной является задняя часть рук, рекомендуется сочетать отжимания с широкой постановкой ладоней (для груди) и узкой (для трицепсов).
Регулярная тренировка отжиманий позволяет достичь следующих результатов:
- Развитие силы мышц груди, увеличение их объема (некоторый эффект при тренировках без веса и выраженный рост при тренировках с отягощением), прорисовка рельефа верхней части тела.
- Дополнительное укрепление плеч и трицепсов, статическая тренировка кора.
- Повышение выносливости и общего уровня физической подготовки.
- Усиление кровообращения, что особенно важно при малоподвижной работе.
- Как и любая другая физическая активность, отжимания способствуют улучшению настроения и борьбе со стрессом.
Что касается противопоказаний к выполнению упражнения, то ими являются травмы плечевых суставов или запястий. В остальном отжимания вполне безопасны при соблюдении правильной техники. О том, какие моменты следует учитывать, мы поговорим далее.
Техника выполнения
Отжимания с широкой постановкой ладоней имеют массу вариаций. Можно отжиматься от пола, от упоров, лавки или делать упражнение с колен (облегченный вариант). Рассмотрим классическую технику и некоторые вариации.
- Примите упор лежа на прямых руках. Слишком широко ладони расставлять не нужно (это может повлечь за собой травму) – ставим их немного шире плеч. Кисти можно слегка развести в стороны для удобства. Корпус абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.
- На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола.
- На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.
Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий для грудных мышц, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Если классический вариант отжиманий для вас пока тяжеловат, делайте упражнение с колен или отжимайтесь руками от лавки. В частности, такой вариант можно порекомендовать для женщин.
При наличии спортивной подготовки делайте по 10–15 повторов по 3–5 подходов.
Для того чтобы увеличить нагрузку, стимулируя тем самым мышечный рост, вы можете выполнять упражнение с отягощением. Для этого попросите партнера положить вам на спину блин от штанги или наденьте жилет-утяжелитель.
Если при выполнении отжиманий для грудных мышц вы поднимаете верхнюю часть корпуса, например, ставите руки на подставку, это переводит нагрузку с середины на низ груди. Однако в таком случае общая нагрузка на мышцы снижается, так как большая часть вашего веса давит на ноги. Поэтому для того чтобы прокачать низ груди, лучше предпочесть отжимания на брусьях.
Когда вы, наоборот, поднимаете ноги, то есть делаете , работает верхняя часть грудных мышц, а низ практически выключается. При увеличении угла дополнительно растет нагрузка на плечи. При слишком высокой постановке ног плечи забирают большую часть нагрузки ().
Верхнюю часть груди можно тренировать, поставив ноги на скамью, а низ — приподняв руки или используя брусья.
Иными словами, при выполнении отжиманий, то, какие группы и какие участки мышц работают наибольшим образом, зависит от ширины постановки ладоней, от положения локтей и от наклона корпуса относительно пола.
- Руки широко, локти в стороны – работает грудь. Руки и ноги на полу – середина и низ груди, руки на подставке – преимущественно низ груди, ноги на подставке – верх груди и плечи.
- Руки узко, локти прижаты – работает трицепс. Отжимания узким хватом рассмотрены в отдельной статье.
В качестве вариантов усложнения вы можете попробовать , отжимания на кулаках, в горизонте или на одной руке.
Упражнение одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин. Регулярные тренировки сделают ваше тело сильным и мускулистым, а также помогут повысить свои результаты в различных силовых упражнениях, в частности, жиме лежа. Начинайте с малого количества повторений и постепенно прогрессируйте нагрузку. Результаты не заставят себя долго ждать. Удачи!
Многие из нас задумываются о собственном здоровье и красоте. Кто-то сидит на бесконечных диетах, кто-то ходит в спортзал и выполняет там упражнения, разработанные тренером, а кто-то взял на себя всю ношу тренировочных программ и занимается дома. О преимуществах того или иного метода мы рассказывать не будем, а вот о правильной технике выполнения поговорим. Нередко и мужчины и женщины задаются вопросом о том, сделать их рельефными, а общий вид более красивым. На помощь приходит такое на первый взгляд простое упражнение, как отжимания с узкой постановкой рук.
Зачем это нужно?
Вообще, отжимания - не самое любимое упражнение для многих. С непривычки сил тратится много, подходов выполняется меньше, чем предлагает любая, даже самая простая программа тренировок, мышцы после этого болят с удвоенной силой, а видимый эффект проявляется не сразу. Впрочем, как и после любого другого упражнения. Однако преимущества узкой постановкой рук превосходят все эти недостатки.
Во-первых, во время этого упражнения задействованы не только и рук, но и пресс, мышцы кистей, спины, ягодиц, а также предплечья. Таким образом, хотите красивую грудь - получаете подтянутый живот в подарок.
А во-вторых, знаете ли вы, что отличаются по своему строению от остальных? Они не располагаются в одном направлении, а распределяются веером по направлению от ключицы. А это значит, что при любом другом упражнении нагрузка на них оказывается минимальная и только на те участки, которые поневоле с ней совпали.
О пользе упражнения
Выполняя отжимания с узкой постановкой рук, вы оказываете положительное влияние на весь организм. Он становится сильнее и выносливее. Мышцы образуют плотный каркас, укрепляя кости. Также улучшается метаболизм, а значит, о лишних килограммах можно позабыть надолго.
Благоприятное влияние оказывается и на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровообращение, организм насыщается кислородом. Снижается риск развития инсультов и инфарктов.
Одновременно тренируются и мышцы спины, а значит, исключаются проблемы с позвоночником. Осанка приобретает статность, сокращается риск развития или прогрессирования сколиоза.
Особенно полезным оказывается упражнение для людей старше 30 лет. Именно после этого возраста организм начинает терять ежегодно до 2% мышечной массы. Следствием этого становится не только лишний вес, но и развитие некоторых заболеваний, вроде атеросклероза.
Немного об эффективности
Получается, что отжимания с узкой постановкой рук самые эффективные? Именно. Даже если вы обзаведетесь лучшими тренажерами, вроде тех, которые позволяют разводить руки, применяя многокиллограмовые нагрузки, или начнете усиленно поднимать штангу, изнуряя себя продолжительными тренировками, добиться успеха в проработке всех грудных мышц не получится. Даже разведение рук с гантелями не окажет должного эффекта.
С отжиманиями все иначе. Хотите проработать получше тот или иной пучок мышц? Просто измените постановку рук. Чуть шире, или наоборот - чуть уже, в зависимости от целей и исходного результата.
Можно также возразить, что без дополнительного веса нет должной нагрузки на мышцы. Однако массы тела вполне достаточно, чтобы максимально проработать область груди. К тому же никто не отменяет возможности использовать утяжелители для увеличения нагрузки.
Отжимания. Узкое расположение рук. Задействованные мышцы
Чтобы понять, насколько полезно это упражнение, достаточно посмотреть на список задействованных во время этого процесса мышц.
Передняя часть дельт также вступает в работу. Она покрывает собой место крепления грудных мышц, снимая часть нагрузки с них. Сама грудная мышца перемещает руку к середине корпуса и позволяет атлету согнуть плечевой сустав во время отжиманий.
Подлопаточная мышца входит в группу мышц плечевого пояса. Она отвечает за формирование подмышечной впадины и прикрепляется к плечевой кости. Такое расположение позволяет ей принимать участие в удерживании головки плечевой кости в правильном положении, когда атлет делает отжимания.
Передняя зубчатая мышца расположена на наружной части грудной клетки. Она тянет лопатку вперед и сильнее прижимает ее к грудине, чтобы другие мышцы могли применять ее в качестве опоры во время выполнения жима. Стабилизацией лопатки при отжиманиях занимается трапеция.
Правильная техника
- Необходимо принять упор лежа. Ноги располагаются как можно ближе друг к другу. Если требуется дополнительная нагрузка на трицепсы, то ноги ставятся на любое подручное возвышение: степ-платформу, стул, кровать или лавочку.
- Ладони стоят максимально близко, но так чтобы большие и указательные пальцы смогли сформировать сердце. Остальные пальцы можно широко расставлять для придания большей устойчивости.
- Отжимания начинаются из положения на согнутых руках, когда атлет лежит на них грудью. Тело при этом держится абсолютно прямо, нагрузка правильно распределяется по рукам и стопам.
- За одну секунду необходимо отжаться, практически полностью выпрямив руки в локтевых суставах.
- В верхней точке амплитуды не следует выдерживать паузу, так как важно максимально быстро опуститься вниз. Локти всегда смотрят назад.
- После касания грудью рук можно приступать к выполнению следующего повторения. Обязательно по завершению сета необходимо сделать отдых. В среднем он длится 30 секунд.
Постановка пальцев рук в форме сердца предполагает направление максимальной нагрузки на трицепсы. Если руки будут поставлены чуть шире, то часть нагрузки уйдет, и вместо трицепсов будут работать мышцы груди. Этот нужно учитывать, если требуется более эффективная проработка определенных мышечных групп.
Безопасность
Отжимания от пола узким хватом хорошо задействуют трицепсы, поэтому вся нагрузка идет в руки. Из-за этого следует уделять дополнительное внимание локтевым суставам. Их ни в коем случае не нужно блокировать, так как это может привести к появлению травмы сустава.
Желательно лишний раз не двигать головой по сторонам . Это делается не только для того, чтобы не перенапрягать мышцы шеи. Дело в том, что стабильное положение головы позволяет атлету лучше удерживать равновесие. Также этому способствует идеально выпрямленная спина. Она не должна образовывать прогиб и быть скругленной в области плеч, так как эти ошибки могут привести к травме позвоночника.
Все движения делаются медленно и плавно. В таком состоянии мышцы гораздо лучше себя чувствуют, а спортсмен защищает себя от непредвиденных растяжений.
Типичные ошибки
Отсутствие разминки . Перед отжиманиями нужно всегда делать несколько других упрощенных упражнений на трицепс. Отжимания узким хватом хорошо показали себя в связке с французским жимом и отжиманием на брусьях, которые также задействуют те же группы мышц.
Образование прогибов в спине . Новички часто слишком далеко или слишком близко ставят руки, что приводит к округлению верхней части спины. Часто поясница дополнительно прогибается, а эта ошибка чревата появлением травм. Из-за этого начинающим атлетам нужно внимательно следить за своей стойкой.
Резкие движения . Риск травмы существенно увеличивается, когда атлет слишком резко поднимается и опускается во время отжиманий. Это упражнение рассчитано на плавное выполнение, так как только в данном случае мышцы получают максимальный уровень нагрузки.
Экипировка
В качестве экипировки можно использовать напульсники. Они хорошо снимут нагрузку с кистей и запястий, предотвращая появление травм. Спортсмены, которые в прошлом получали травмы локтевых суставов, должны хорошо заматывать их бинтами, чтобы повреждение не сказалось на качестве выполнения упражнения.
Обувь для отжиманий должна иметь надежное сцепление с поверхностью пола, так как атлету придется распределять нагрузку между руками и стопами. Если ноги будут «съезжать», то тренировка существенно осложнится.
Для увеличения эффективности упражнения достаточно расположить руки немного ниже обычного . Как правило, во время отжимания атлеты ставят руки ровно по центру грудной клетки, а те, кто хочет лучше задействовать трицепс, опускают кисти пониже.
В случае, если отжимание выполняется слишком легко, можно попросить товарища или тренера подержать на спине диск для штанги. Начинать следует с 10-ти кг дисков. Нагрузка станет более ощутимой, а мышечные волокна трицепса получат новую стимуляцию.
Также, усложнить отжимания узким хватом можно поставив ладонь на другую руку . Так нагрузка станет еще большей. Но если и этого мало, то нужно поставить ноги на небольшое возвышение.
Заключение
Этот тип отжиманий очень хорош для развития трицепса. Во время опускания тела вниз в них максимально приливает кровь, что стимулирует рост волокон. Его достаточно выполнять в количество 40-60 повторений за тренировку, чтобы через некоторое время достичь видимого результата.
Вид упражнения : Силовое
Группа мышц : Руки
Целевые мышцы : Трицепсы
Оборудование : Отсутствует
Уровень сложности : Начинающий
Доступно ли дома : Да
Отжимания узким хватом > Выполнение упражнения
1. Исходное положение - стоя на руках и стопах на полу.
2. Конец движения. Корпус опущен максимально низко к полу.
Отжимания узким хватом > Описание упражнения
1. Станьте на пол в стойку для отжиманий, руки на ширине плеч. При условии отсутствия дискомфорта в запястьях, руки можно поставить узким хватом.
2. Опустите медленно корпус, уменьшая расстояние от груди до пола, поднимите себя, максимально включая в работу трицепсы.
Это многосуставное упражнение для трицепсов , плеч и грудных. Односторонние отжимания возможны, но только для очень легких или супер сильных людей.
Полезные подсказки
Чтобы лучше включить внешнюю сторону трицепса, слегка поверните кисти в направлении друг к другу. Другой способ регулировать нагрузку – это менять угол между туловищем и руками. Выберете положение, в котором вы больше всего ощущаете трицепс: руки должны стоять на полу, на уровне где-то между плечевым поясом и грудными мышцами.
Заметка
Чем уже ваша постановка рук, тем больше вы ощущаете трицепс. Однако если вы включаете грудные мышцы, при выполнении упражнения, отжиматься будет значительно тяжелее, используя узкий хват.
Отжимания узким хватом > Варианты выполнения
Сделайте дополнительную нагрузку, оберните резиновую ленту вокруг спины и удерживайте ее двумя руками.
1. Оберните один раз резиновой лентой вокруг спины перед началом выполнения упражнения.
2. Если вы достаточно сильный, вы можете сделать двойной оборот.
Важно!
Не у всех запястья могут позволить выполнять отжимания узким хватом. Чтобы избежать травмы, вы можете использовать гантели, положив их на пол, что облегчит нагрузку. Также в спортивных магазинах можно приобрести инвентарь - специальный гриф для отжиманий. Он увеличивает диапазон движения во время упражнения, предотвращая слишком много неестественного напряжения в запястьях.
ПРЕИМУЩЕСТВА
Легко регулировать нагрузку и сопротивление. Если ваше тело слишком тяжелое, начните выполнять отжимания узким хватом с колен, а не со стоп, так вы сможете регулировать нагрузку, и набраться больше сил.
В другом случае, в конце выполнения подхода, когда вы делаете отжимания, стоя на стопах, если не хватает сил доделать запланированное количество повторений, станьте на колени и выполните больше. Отжимания – единственное упражнение для трицепсов, в котором используется преимущество регулирования нагрузки на длинную головку трицепса.
НЕДОСТАТКИ
Нелегко сфокусировать работу на трицепсах . В дополнение, отжимания не всегда работают хорошо, в связи индивидуальными анатомическими особенностями человека.
Если у вас длинные руку, отжимания узким хватом будут даваться тяжело и не факт что будут эффективны в тренировках.
Отжимания узким хватом > Видео упражнения
Отжимания узким хватом > Нагрузка по целевым мышцам
Оцениваем нагрузку по десятибалльной системе. Общую нагрузку суммируем.
8 (высокая) |
|
6 (средняя) |
|