Как заменить приседания со штангой на спине из-за боли в нижней части позвоночника? Выполняйте одно из этих достойных альтернатив, которые также способствуют набору силы и мышечного размера.
Можете ли вы себе представить, что вы игрок в баскетбол, который заменил Майкла Джордана на Чикаго Буллз? Или Тим Кук, парень, который заместил Стива Джобса в Apple? Или защитник, который заменил Тома Брэди?
Вы можете почувствовать скептицизм, почитав, как мы обсуждаем упражнения для ног, которые являются альтернативой приседаниям со штангой. Да, приседание со штангой на спине является "королем упражнений", но мы, как никто больше, являемся настоящими поклонниками развития. Но если вы обеспокоены тем, что приседы увеличивают риск травмы или вам просто не нравится их делать, тогда не выполняйте их в традиционном смысле этого слова.
Мы настоятельно рекомендуем включать некоторые виды приседаний в вашу тренировочную программу на регулярной (по крайней мере, раз в неделю) основе, так как это фундаментальное движение не только в области подготовки и спорта, но и в реальной жизни. Я знаю, что приседания со штангой могут быть слишком тяжёлыми для нижней части спины и коленей, поверьте мне, у многих были аналогичные проблемы. Но есть много различных вариаций таких приседаний, которые могут облегчить нагрузку на этих уязвимые места, обеспечивая при этом стимул для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и остальных частей тела.
Ниже приведены шесть таких упражнений. Подключите любую из этих альтернатив в день тренировки своих ног, когда от приседов со штангой на спине вы вынуждены отказаться. Вы будете пользоваться теми же преимуществами наращивания силы и мышц.
Альтернатива №1. Приседания со штангой спереди
Почему это достойно альтернативы? Это по-прежнему приседания со штангой, но размещением штанги на передней части плеч дает огромную разницу. С одной стороны, приседания со штангой спереди оказывают более высокую долю напряжения на квадрицепсы, чем на ягодичные мышцы, по сравнению с приседаниями со штангой на спине, так что это отличное упражнение для тех, кто пытается акцентировать внимание на своих бёдрах.
Но более важно это для тех, кто имеет проблемы с глубокими приседаниями. Передние приседания заставляют туловище оставаться более вертикальным (в противном случае штанга будет падать вперед и просто упадёт на пол), тем самым освободив часть нагрузки на позвоночник.
Основные советы по выполнению: скрестите руки на груди таким образом, чтобы получилась «полка» для шланги. Не стесняйтесь использовать разные захваты по вашему предпочтению. Опускайтесь к точке, в которой ваши бедра выходят за пределы параллели с полом.
Альтернатива №2. Приседания Джефферсона
Почему это достойно альтернативы? Это упражнение часто называют, как тяга Джефферсона, но в вертикальном положении, где туловище больше напоминает присед, чем традиционную становую тягу, где вы вынуждены наклоняться дальше вперед, потому что штанга находится впереди ваших обеих ног. С помощью этой версии, вы становитесь верхом на штангу. Вертикальное положение туловища стало основной причиной, почему люди предпочитают эти упражнения.
Основные советы по выполнению: крепко держите штангу, грудь вперед, спина плоская, вставайте со штангой, с силой расширяя свои бедра и колени, оказывая давления на пятки. Выполняйте обратное движение, позволяя своим ягодицам двигаться назад при опускании вниз. Когда ваши бедра достигают параллели или штанга касается пола, сразу возвращайтесь в исходное положение.
Альтернатива №3. Приседания Зерчера
Почему это достойно альтернативы? Приседания Зерчера являются другими существенными вариациями, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Здесь штанга сидит значительно ниже (на корпусе по центру грудкой клетки), что значительно снижает давление на позвоночник. Подобно передним приседаниям, приседания Зерчера требуют поддержание туловища в более вертикальном положении и они также позволяют достичь большей глубины опускания.
Основные советы по выполнению: охватите штангу руками намного ниже уровня плеч в силовой раме. Поместите штангу в сгибах ваших локтей, которые составляют, по крайней мере, 90 градусов. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, позволяя своим ягодицам отстраниться немного назад, чтобы хорошо опустить себя в приседе. Когда ваши квадрицепсы станут параллельно полу, выпрямитесь в положение стоя, оказывая давление на пятки.
Альтернатива №5. Приседания на одной ноге (болгарские сплит приседания)
Почему это достойно альтернативы? Это упражнение имеет несколько различных названий, возможно, потому, что это нечто среднее между приседаниями и выпадами (ноги расположены в шахматном порядке - одна, непосредственно, впереди, а вторая позади). Именно эта позиция выпадов позволяет сохранить туловище перпендикулярно полу, а чрезмерный наклон вперед часто приводит к низкой обратной деформации.
Кроме того, положение одной ноги позади, позволяет вам держать переднее колено в безопасности от излишнего напряжения. В этом упражнении у вас есть возможность положить штангу на спину или держать в руках гантели.
Основные советы по выполнению: если вы держите гантели, вы можете быть ограничены в силе своего захвата; в этом случае, используйте вариант использования штанги. Согните вперед колено и бедро, чтобы понизить ваше тело, пока бедро не будет расположено параллельно полу. В обратном направлении двигайтесь вверх с силой через переднюю пятку к стартовой позиции, используя заднюю ногу для равновесия.
Альтернатива №5. Приседания на смит машине
Почему это достойно альтернативы? Любой, кто не любит машину Смита за её "не функциональность" просто не узнал обо всех функциях и что это тренировочное оборудование может предложить. Машина Смита предлагает несколько больших преимуществ, в частности:
Позволяет безопасно нагружать мышцы нижней части тела достаточно тяжелым весом, чтобы стимулировать новые достижения в размере и силе, потому что вам не придется беспокоиться о сохранении вашего баланса.
Позволяет регулировать положение ступней; ориентируется на различные участки ног. Например, поместив ноги дальше вперед (чего вы не можете сделать со штангой), вы акцентируете внимание на ягодичных участках, чтобы подчеркнуть эту область.
Переднее положение стопы также уменьшает угол голени, который принимает давление с колен. Делайте эти упражнения, как вы делаете выпады, где большой шаг вперед держит ваши колени над пальцами ног.
Основные советы по выполнению: это особенно хороший выбор, когда вы делаете приседания в конце своей тренировки ног (вы можете сделать их, когда вы хотите выполнить что-то полегче, так как ноги уже будут очень уставшие). При использовании наклонной машины, а не той, в которой штанга строго перемещается вертикально вверх и вниз, всегда стойте внутри блока лицом наружу, чтобы лучше соответствовать естественному движению штанги.
Альтернатива №6. Гакк приседания со штангой
Почему это достойно альтернативы? На первый взгляд, это упражнение может выглядеть немного странно, словно вы делаете становую тягу неправильным образом, потому что штанга находится позади ног, а не спереди. Но в этом и весь смысл; на самом деле, гакк приседания со штангой известны в течение многих десятилетий, намного дольше, чем гак приседания на тренажёрах, которые вы сегодня видите в большинстве коммерческих спортивных залах.
Это движение является уникальным, потому что вес находится позади вас и меньше напряжения оказывается на нижнюю часть спины, по сравнению со стандартной тягой, потому что вы не вынуждены наклоняться так далеко вперед. Эта версия дает возможность гораздо легче держать свой вес позади на пятках. Это именно те важные моменты, которые необходимы для регулярного выполнения приседаний со штангой, что является ключевым преимуществом для тех, кто имеет проблемы с нижней частью спины.
Основные советы по выполнению: ваши ладони могут либо обе смотреть вперед, либо быть в шахматном порядке так, чтобы одна была обращена вперед, а вторая назад, как вы предпочитаете. Держите спину плоской (не округляйте её) и ваш позвоночник будет в нейтральном положении в положительных и отрицательных выполнений каждого повторения.
Приседания со штангой - основа силовых занятий. Элемент включен в тренировочные планы бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, игровых видов спорта (баскетбола, волейбола и других). Преимущества приседаний:
- стимуляция мышечного роста;
- развитие «взрывной» силы;
- повышение выносливости;
- снижение подкожной жировой прослойки.
Серьезным недостатком элемента считается высокая травмоопасность. Разберем эффективные упражнения, позволяющие заменить приседания со штангой при различных повреждениях опорно-двигательного аппарата.
Тренировка ног при травмах и болях в коленях
Правильная техника - гарантия безопасности и стремительного прогресса. Если спортсмен приседает с ошибками, возрастает риск получения травмы.
При любых болевых ощущениях в коленных суставах, необходимо остановиться и обратить внимание на мелкие нюансы. В этом поможет опытный тренер. Попросите его понаблюдать за вашими приседаниями. Если в технике есть недочеты, наставник это заметит и даст рекомендации.
Другая причина возникновения проблем с коленями - перенапряжение тканей. Чаще всего спортсмены повреждают связки. Также при избыточном механическом воздействии могут пострадать хрящевые структуры или две коленные «прокладки» - мениски.
В любом случае, если при выполнении приседаний почувствуете резкую боль, хруст и не сможете свободно разогнуть конечность, немедленно обратитесь к врачу. Самолечение в данной ситуации недопустимо.
При повреждениях коленного сустава нужно на время отказаться от силовых тренировок на нижнюю часть тела. Как правило, врачи назначают восстановительные мероприятия - физиотерапию, медикаментозное лечение и легкие спортивные нагрузки.
Предлагаем комплекс упражнений для поддержания тонуса мышц ног. Чтобы максимально обезопасить коленные суставы, перед началом тренинга нанесите на них разогревающую мазь и обмотайте эластичным бинтом или специальным бандажом.
- Приседы с пустым грифом (3х15–20). Понадобится стандартный 20 кг снаряд. Если при выполнении возникают неприятные ощущения в суставах, заменяем гриф на бодибар. Расставляем ноги немного шире плеч и разводим носки наружу под углом 45°. Не торопясь опускаем таз до параллели бедер с полом, затем так же плавно поднимаемся. Отталкиваемся всей стопой, не допускаем смещения центра тяжести на носки.
- Проработка мышц бедра. Для укрепления квадрицепсов используем тренажер, предназначенный для разгибания ног сидя. Вес выставляем минимальный, двигаемся плавно, избегаем подбрасываний упора. Выполняем 3 сета по 15–20 повторений. Затем ложимся на живот в станок для тренировки бицепсов бедра. Вес также подбираем минимальный. Делаем 3 подхода по 15–20 сгибаний.
- (3х15–20). Спортсменам, имеющим травмы колена, тяжело удерживать баланс тела, поэтому даже легкие приседы вызывают затруднения. В машине Смитта перекладина жестко закреплена к направляющим, что позволяет выполнять опускания и подъемы тела без опаски потерять равновесие. Встаем в станок, стопы слегка выводим вперед. Приседаем до прямого угла в коленных суставах.
- (3х20). В данном упражнении нельзя использовать вертикальный тренажер для икр, так как он предполагает выполнение на прямых ногах, что может создать отрицательную нагрузку для больного колена. Поэтому подъемы на носки производим в «сидячем» станке для икроножных. Ставим передние части стоп на перекладину, пятки оставляем на весу, выполняем плавные толчки. В верхней точке напрягаем икры.
- «Статические» выпады (3х15–20). Для упражнения понадобятся две небольшие гантели или гири. Берем снаряды в руки и выставляем одну ногу вперед. Расстояние между ступнями должно быть примерно 60–70 см. Выполняем короткие медленные приседы. Следим, чтобы колено «передней» ноги не заходило за пальцы стопы. После завершения сета меняем нижние конечности и повторяем.
Накачать ноги без приседаний со штангой не получится. Комплекс предназначен для тренинга нижних конечностей в период реабилитации.
В конце занятия рекомендуем выполнять простые упражнения для «закачки» коленей: кручение педалей велотренажера, ходьба в степпере с минимальным сопротивлением, плавные отведения и разгибания ног под нагрузкой резинового эспандера. В результате усилится кровообращение в суставных тканях, и восстановление пойдет быстрее.
Тренировка ног при травмах и болях в спине
Прежде всего нужно выявить ошибки в технике приседаний. Как правило, перенапряжение мышц возникает в результате «округления» позвоночника или выталкивания веса спиной, а не ногами.
На протяжении всего подхода удерживайте поясницу прогнутой, а лопатки сведенными вместе.
Во время приседа не наклоняйтесь сильно вперед. В противном случае возрастает опасная нагрузка на поясничный отдел, а центр тяжести смещается на носки, что приведет к падению.
Главная опасность приседов с большим весом - компрессионное воздействие на позвонки. При возникновении болезненных ощущений необходимо максимально снизить нагрузку для спины. Для этой цели мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие заменить силовые приседания со штангой на плечах.
Перед началом занятия обязательно «разогрейте» тело. Рекомендуем использовать тяжелоатлетический пояс.
- (3х8х10). Упражнение примечательно тем, что позволяет перераспределить большую часть нагрузки на мышцы ног. Из-за смещения центра тяжести вперед, вес снаряда должен быть ниже, чем при классических приседах. Итак, располагаем гриф на стойках, на уровне грудных мышц. Беремся за снаряд, ладони немного шире плеч. Подсаживаемся и прижимаем штангу к верхней части груди и передним дельтам. Жестко фиксируем плечевой пояс и руки. Снимаем вес с упоров и отходим назад. Расставляем стопы немного шире плеч и на вдохе плавно опускаем таз. Выдыхаем и поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: отрыв пяток, «округление» спины, сильный наклон вперед, сведение коленей внутрь.
- (3х10–15). При выполнении упражнения вес находится на уровне паха, что частично снимает нагрузку с позвоночника. При опускании спина остается в вертикальном положении, снижается опасное воздействие на поясницу. Кладем штангу на пол и становимся по обе стороны от нее (граф между ног). Стопы расставляем шире плеч, носки разворачиваем наружу. Пах находится строго над серединой грифа. Подсаживаемся, беремся за снаряд разнохватом, при этом одна рука спереди, вторая - сзади. Поднимаемся, распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Жестко фиксируем положение плечевого пояса. На вдохе приседаем, опускаем снаряд до касания пола, на выдохе - поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, расслабление верхней части спины, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь.
- (3х10–12). В упражнении вес снаряда удерживается руками, на локтевых суставах, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Штанга располагается на уровне живота, что также помогает разгрузить спину и задействовать в большей степени мышцы ног. Перед началом обматываем гриф полотенцем, чтобы не травмировать кожу. Слегка подсаживаемся, прижимаем внутреннюю сторону локтевых суставов к грифу и смыкаем ладони в замок. Прогибаем поясницу, напрягаем руки и снимаем снаряд со стоек. Делаем шаг назад. Стопы расставляем чуть шире тазовых костей. На вдохе приседаем, на выдохе - поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: расслабление плеч и рук, наклон вперед, перенос веса тела на носки.
- Приседания с отягощением на поясе (3х10–12). Для выполнения понадобится прочный ремень с надежными креплениями для подвесных элементов. Благодаря отсутствию нагрузок, сдавливающих позвоночник сверху, упражнение могут выполнять люди, имеющие проблемы со спиной. Встаем на две платформы высотой не менее 50 см. Можно использовать плио-боксы, одинаковые скамейки, любые другие устойчивые предметы. Расстояние между стоп - шире плеч. Разворачиваем носки наружу под углом 45°. Подвешиваем груз на ремень. Расправляем спину, руки вытягиваем перед собой. На вдохе плавно опускаемся в глубокий присед, на выдохе - поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь, опускание головы.
- (3х10–12). Для выполнения используется тренажер с двигающейся под наклоном платформой. Преимущество станка - отсутствие осевой нагрузки на позвоночник, что позволяет эффективно тренировать мышцы ног и ягодиц без угрозы травмировать спину. Садимся в тренажер, прижимаем стопы к платформе примерно на ширине плеч. Носки слегка разводим в стороны. Приподнимаем вес и убираем стопоры. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе - плавно выталкиваем каретку с грузом. При выполнении голову прижимаем к сидению, а ладонями крепко обхватываем рукояти. Чтобы обезопасить коленные суставы, в верхней точке не выпрямляем ноги до конца. Избегаем следующих ошибок: отрыв пяток от платформы, подъем таза от сидения, сведение коленей внутрь.
- Приседания Гаккеншмидта (3х10–12). Штанга удерживается на прямых руках за спиной. Такая техника, а также низкий центр тяжести, позволяют снять опасную нагрузку с позвоночника и эффективно проработать мышцы ног. Ставим штангу на пол и разворачиваемся к ней спиной. Опускаем таз, беремся за гриф и медленно выпрямляемся. Прогибаем поясницу, отводим лопатки назад, фиксируем руки и плечи в таком положении. На вдохе плавно приседаем до касания снарядом пола, на выдохе - поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: «отбивка» штанги в нижней точке, резкий рывок вверх, «округление» позвоночника, опускание головы.
Если проводите тренировку ног без приседаний со штангой на плечах, используйте 1–2 рассмотренных выше упражнения в качестве «базы». Выбранные элементы хорошо нагрузят всю нижнюю часть тела, усилят выработку гормонов роста, помогут избавиться от лишних килограммов. Чтобы «добить» мышцы, выполняйте разгибание ног в сидячем тренажере или выпады вперед с гантелями.
Домашняя тренировка без штанги
Накачать мышцы ног приседаниями без веса практически невозможно. Упражнения без отягощений призваны разминать тело перед силовыми нагрузками либо дополнять аэробный тренинг, предназначенный для похудения.
Даже в домашних занятиях для укрепления нижних конечностей необходимо использовать гантели, утяжелители, подручные предметы в качестве груза. Для тех, кто предпочитает самостоятельные тренировки дома, мы предлагаем комплекс упражнений для проработки мышц ног:
- Разминочная часть. Длительность элементов - 30 секунд каждый. Быстрые приседания с собственным весом, прыжки с высоким подниманием колен, бег с захлестыванием голеней на месте. Закончив упражнения, передохните 30–40 секунд и повторите цикл.
- Приседания с весом (3х15). Для выполнения понадобится крепкий рюкзак. Кладем в него тяжелые книги или бутылки с водой и набрасываем на плечи. Расставляем ступни немного шире тазовых костей, разворачиваем носки наружу, прогибаем поясницу, отводим лопатки назад. На вдохе плавно опускаем таз, одновременно с этим сводим руки перед собой. Выдыхаем и поднимаемся.
- Зашагивания (3х15). Для выполнения нужно подобрать устойчивую платформу, например, ящик или скамью. Высота подставки должна быть не менее 50–60 см. Рюкзак с отягощениями оставляем на спине. Делаем правой ногой шаг на платформу, выпрямляемся на ней и подставляем левую. Отшагиваем на пол в обратном порядке. Следующее повторение начинаем с левой ноги. При выполнении спину стараемся держать прямо, без наклона вперед и «округления».
- (3х15). Берем в руки две гантели или бутылки с водой. Встаем в метре от дивана и разворачиваемся к нему спиной. Отводим одну ногу назад и прижимаем верхнюю часть стопы к сидению. Расправляем плечи, слегка прогибаем поясницу вперед. На вдохе опускаем таз до параллели бедра с полом, на выдохе - выпрямляемся. После завершения сета меняем положение ног и повторяем.
- (3х15). Для начала следует освоить технику упражнения с собственным весом. После этого можно добавлять отягощения в виде утяжелителей на спину. Встаем правым боком к подоконнику или любому устойчивому предмету мебели и кладем на него руку. Приподнимаем левую ступню и удерживаем ее на весу, колено стараемся полностью распрямить. Медленно приседаем на правой ноге, одновременно поднимаем левую до горизонтального положения. Достигнув нижней точки, начинаем плавно подниматься. Выполнив сет, разворачиваемся левой стороной к опоре и повторяем.
- (3х15). Встаем ровно, ступни ставим близко (10–15 см). Берем в руки одну гирю или тяжелую гантель и опускаем снаряд к паху. Расправляем плечи и слегка прогибаем поясничный отдел. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем груз ниже коленей. Одновременно с этим слегка сгибаем ноги. На выдохе - медленно поднимаемся. При выполнении голову не опускаем, смотрим постоянно вперед.
- (3 подхода по 1 минуте). Прижимаем спину к стене и плавно опускаем корпус до образования прямого угла между голенями и бедрами. Ладони кладем на коленные чашечки. Удерживаем такое положение в течение 60 секунд.
Тренироваться по программе следует не более 2 раз в неделю. Между занятиями нужно делать паузы в 1–2 дня.
В дополнение к домашним упражнениям рекомендуем проводить 1 интенсивную тренировку на стадионе: ускорения, прыжки через барьеры, забегания по лесенкам трибун и т. п. Добавочные нагрузки помогут сократить жировую прослойку и укрепят мышцы и связки нижней части тела.
Тренировка ягодиц для девушек
Главная цель большинства женских фитнес-программ - акцентированная проработка нижней части тела. Но далеко не всем подходят классические . Одним спортсменкам они просто не нравятся, другим - противопоказаны по медицинским основаниям.
Предлагаем разобрать тренировочный комплекс, позволяющий накачать ягодицы без силовых приседаний:
- Разминка. Лучше всего «разогревают» нижнюю часть тела кардиотренажеры: орбитрек, беговая дорожка и велоэргометр. Готовимся к нагрузкам с помощью любой из этих машин в течение 10–15 минут в среднем темпе.
- Жим ногами (3х15). Используем тренажер, в котором каретка с весом перемещается под углом 45°. Садимся в станок, прижимаем поясницу к спинке и ставим стопы к верхнему краю платформы. Такая постановка ног позволяет максимально растянуть ягодичные мышцы. Крепко обхватываем ладонями рукояти, чтобы не отрывать поясницу во время выполнения. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе - распрямляем.
- с круглой спиной (3х15). Прогиб позвоночника позволяет сместить акцент с поясничного отдела на ягодицы. Принимаем исходное положение: встаем в тренажер, прижимаем бедра к мягкой спинке, ноги ставим на платформы и фиксируем их с помощью валиков. Скрещиваем руки на груди и «округляем» спину. Сохраняем такое положение позвоночника и выполняем классические гиперэкстензии. В верхней фазе движения поднимаем корпус до параллели с полом и напрягаем ягодицы.
- (3х15). Расставляем ноги широко (80–100 см), берем в руки гирю и опускаем ее к паху. Отводим плечевые суставы назад, слегка прогибаем поясницу, голову держим ровно. Вдыхаем и опускаем таз до прямого угла в коленных суставах. Делаем секундную паузу и с выдохом возвращаемся в вертикальную позицию.
- (3х15). Встаем в станок, обхватываем ладонями перекладину и прижимаем к ней верхнюю часть спины. Одну ногу выставляем вперед, вторую - отводим назад. Расстояние между стопами - 70–80 см. Смещаем вес тела на переднюю ногу. На вдохе опускаемся в выпад, на выдохе - поднимаемся и сжимаем ягодицы. Выполнив сет, меняем положение нижних конечностей и повторяем.
- (3х15). Прижимаем верхнюю часть спины к фитнес-болу. Ноги сгибаем под прямым углом, колени разводим шире таза. Кладем на живот блин от штанги или малый гриф. На вдохе опускаем ягодицы, на выдохе - поднимаем таз до параллели бедер с полом.
- (3х15). Ставим горизонтальную скамью перед нижним блоком. Прижимаем к сидению левое колено и левую ладонь. Спину держим параллельно полу, позвоночник не «округляем». Закрепляем на правой лодыжке трос нижнего блока с помощью специальной манжеты. Выдыхаем и резким махом отводим прямую ногу назад, на вдохе - плавно возвращаем, но на пол не ставим. В крайней точке отведения не забываем сжимать ягодицы.
Программу можно использовать 3–4 раза в неделю. Между занятиями оставляйте дни отдыха. В дополнение к упражнениям рекомендуем проводить кардиотренировки на свежем воздухе: бег, велосипед, спортивная ходьба. Это поможет избавиться от эффекта «апельсиновой корки» и улучшить рельеф ягодиц.
В данной статье речь пойдет о том, какими упражнениями можно заменить классические приседания со штангой на плечах. Кроме этого, мы разберем несколько советов по профилактике травм (если таковы имеются). Статья будет очень интересная и познавательная, если вы ищите простые альтернативы для разнообразия своих тренировок ног или же вас беспокоят колени, спина при выполнении данного базового упражнения.
Травмы при приседаниях со штангой и их профилактика
Постоянно подвергая себя тяжелым тренировкам (в особенности, если упражнения выполняются с не правильной техникой) существует огромный риск получения травмы. В частности это касается такого известного и эффективного упражнения как приседания со штангой.
Самыми распространенными повреждениями, получаемыми при выполнении приседаний, являются травмы нижней части спины и коленей. Чуть ниже по списку располагаются травмирование верха спины, плеч и локтей.
Большинство травм, получаемых атлетами – повреждения накопительного характера . Можно представить ситуацию: атлет выполняет присед с весом 180 килограмм каждую неделю, а также постоянно стремится к повышению рабочих весов, не организовывая “разгрузочные” недели на средних и низких весах. В итоге начинается воспаление коленных связок, а также перетренировываются мышцы поясницы, создавая болевые ощущения и значительно сужая список выполняемых упражнений.
Многие просто не задумываются над банальной профилактикой, которая заключается в правильном питании, наличие разминки, заминки и пр. К тренировкам нужно подходить со всей ответственностью, ведь при поднятии тяжелых весов, без должного подхода, связки и суставы (которые, ко всему прочему не рассчитаны на регулярную тяжелую нагрузку) рано или поздно могут дать сбой. Именно по этому, следует придерживаться правил (которые описаны ниже), чтобы максимально уберечь себя от неприятных последствий.
Как избежать травм?
Наличие строгой, отработанной на легких весах ТЕХНИКИ. То есть, приседания должны выполняться плавно, без “горба” в пояснице и грудном отделе спины, а также без сведения или разведения коленей (внутрь или друг от друга). Поэтому, если атлет испытывает сомнения в своем техническом мастерстве, то ему необходимо либо на месяц или два уйти от тяжелых весов и начать отрабатывать технику, либо добавить вторую “техническую” тренировку на весах 40-50% от ПМ. Помните, даже если вы ощущаете, что можете поднять большие веса, для начала стоит технически проработать упражнение от и до. Только после этого работать над увеличением весов. Это касается любого упражнения. И не стоит гнаться за весами, без правильного и профессионального подхода к цели.
Включение в цикл тренировок “разгрузочных” недель, а то и вовсе – создание отдельного 4-10 недельного цикла, нацеленного на общую разгрузку суставов и связок. Например, если рабочий вес в приседаниях равен 200 килограмм на 5 повторений, то при “разгрузке” оптимальной будет работа на 140-150 килограммах в большем диапазоне повторений, но при меньшем тренировочном объеме.
Достаточное количество коллагена и “хороших” жиров в рационе, а также использование добавок на основе ХОНДРОИТИНА, ГЛЮКОЗАМИНА и КОЛЛАГЕН. Многими упускается этот важный момент, и такое упущение нередко влечет за собой крайне неприятные последствия. Даже если вы не испытываете болевых ощущений, нет хруста в колене и так далее, для профилактики и поддержания здоровья просто необходимо правильно питаться и прибегать к использованию различных . Лучше заранее позаботиться о , чем потом заниматься их лечением (которое, кстати, не очень дешевое). Купить препараты для суставов можно банально в аптеке, и по умеренной цене. К примеру, то же – Терафлекс .
Также, для укрепления хрящевой ткани и лечения суставов весьма кстати будет потребление обычного желатина , который можно найти в любом магазине. Он достаточно эффективен из-за животного коллагена , из которого состоит добавка. Все очень просто: Берете 1 чайную ложку желатина, заливаете обычной остывшей кипяченой водой полулитровый стакан с этой добавкой (0,5 л) и ставите на ночь в холодильник, чтобы смесь приобрела форму желе. Затем поутру (натощак) съедаете желатин. Курс длиться от 7-10 дней, после чего необходимо сделать перерыв на такой же период и повторить курс еще два раза или больше.
Использование “закачивающих” упражнений для поясницы и коленей. Это может быть гиперэкстензия и разгибания бедер, выполняемые в конце или вначале тренировки. Причем, ни в коем случае не должны использоваться большие веса. Упражнение должно выполняться на 15-25 медленных повторений до ощущения тепла в рабочей области. Помимо этого, необходимо выполнять обычную разогревающую разминку в домашних условиях. К примеру, поутру встаете, массажируете колени, делаете вращательные движения, небольшую растяжку и пр. Это помогает налить сустав кровью и улучшить его подвижность.
Придерживаться данных рекомендаций по питанию и проведению тренировочного процесса нужно обязательно. Естественно, бывает всякое и 100% гарантии вам никто не даст, но, по крайней мере, вы сможете свести риск получение травмы до минимального значения.
Поиск альтернативы приседаниям
В данном вопросе присутствует своя специфика, так как подбор альтернативного упражнения осуществляется в зависимости от расположения и тяжести полученной травмы. Например, травма колена подразумевает один список упражнений (к несчастью, куда более скромный), а спины – совершенно другой.
Если смотреть правде в глаза, то при повреждении колена лучшим выбором будет полный отдых для связок и суставов, поскольку способа нагрузить квадрицепс бедра, при этом, не пользуясь функцией коленного сустава – НЕ СУЩЕСТВУЕТ . Поэтому, более разумным будет либо существенно снизить веса в приседаниях и перейти на медленное и подконтрольное исполнение (полностью не разгибая ноги и не “защелкивая” вес на суставе) в количестве повторений равному 15-20. Либо же полностью отказаться от тренировки ног и заняться лечением и профилактикой травмы. Если, конечно же, речь идет о повреждении колена. В случае со спиной, тренировать ноги возможно, но делать это необходимо крайне осторожно и с умом. Второй вариант является самым верным и единственно правильным решением (при травме колена).
Добавление такого упражнения как разгибания в тренажере или жим ногами крайне нежелательно, так как именно в них происходит воистину неестественная нагрузка на связки и сустав, в отличие от классической вариации приседа. Такие упражнения желательно выполнять, если колени полностью здоровы. Также, если есть небольшие проблемы со спиной, так как позвоночник в том же жиме практически не нагружается.
Кстати, говоря, в дни ног, такие упражнения как разгибания и сгибания на тренажерах можно использовать в качестве разминки, чтобы налить кровью суставы (так, скажем, разогреть их). О тренировке мы поговорим немного ниже.
При повреждении спины ситуация предстоит более обнадеживающей, так как основная функция четырехглавой и двуглавой мышцы бедра полностью сохранена, а значит – данные мышцы могут быть по-прежнему полноценно нагружены. В данном случае могут быть включены такие упражнения как:
. В этом упражнении, за счет совершенно другого расположения штанги, нагрузка смещается с поясницы в большей степени на мышцы брюшного пресса (передние мышцы кора). Однако, по-прежнему не рекомендуется использовать большие веса. В конечном счете, некоторые атлеты, у которых имеются большие проблемы со спиной, все еще будут “чувствовать” больную спину, в связи с чем, упражнение подойдет далеко не каждому человеку. Если вы тренируетесь в домашних условиях и у вас нет возможности потренироваться со штангой, можно использовать банально гирю или гантель.
ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НА ПОЯСЕ . В данном случае используется специальный пояс, на который можно подвешивать блины и гантели (предназначенный, как правило, для подтягиваний и отжиманий на брусьях с весом). Атлет подвешивает нужный вес, а затем приседает в “яму”, созданную из особых плинтов или блинов, на которых находятся ступни.
ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ . Упражнение является примечательным благодаря тому, что даже при отсутствии дополнительного веса оно предстоит крайне тяжелым, но в то же время никак не “грузит” спину. Причем, дойдя до высокого количества повторений в данном движении можно добиться весьма солидного развития мышц бедер. Однако и здесь нужно быть крайне осторожным, из-за наличия немалой нагрузки на коленный сустав. При чрезмерной нагрузке и неправильной технике, можно повредить мениск. Подобная альтернатива подходит для домашних тренировок.
Различные вариации и . Их преимущество заключается в возможности использовать большие веса и постоянную прогрессию нагрузок, а также приближенно имитировать биомеханику приседаний . Но, к сожалению, эти варианты не являются оптимальными, так как чревато возникновением проблем с коленями из-за фиксированной позиции тела и практически полного отсутствия работы мышц-стабилизаторов. Чтобы избежать травм, выполняйте необходимые профилактические действия, о которых мы уже разговаривали ниже.
Самые необычные решения – ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ и СПРИНТЕРСКИЙ БЕГ . Конечно, на первый взгляд эти упражнения могут показаться не очень действенными, но все же – они обладают высокой, пусть и недооцененной эффективностью. Постоянное увеличение высоты прыжка и уменьшение времени, за которое преодолевается “стометровка” способны обеспечить не только поддержание мышечной массы ног, но и развить ее до достаточно приличных объемов. Многие могут возразить, ведь по сути тот же спринт, это типа аэробная нагрузка и каким боком она может помочь накачать мышцы ног и стать альтернативой классике.
Конечно же, полностью заменить приседания, бег или прыжки не смогут. Всем и так понятно. Но, вот проработать мышцы и даже поспособствовать их развитию, безусловно, могут и вот почему. Как многие знают, существует два типа нагрузки: аэробная и анаэробная . Так вот, предполагает длительную физическую активность (бег, быстрая ходьба, тренировка на велотренажере и т. д.), за счет которой по большей части работают (отвечающие за выносливость). Этот вид тренировок отлично подходит для людей, которые желают сбросить лишний вес. В то время как (всевозможные силовые виды упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге), подразумевает под собой физическую активность на протяжении короткого периода времени (работают белые мышечные волокна). Эта мышечная ткань, больше предрасположена к гипертрофии (т.е. росту). То есть, если вы хотите нарастить мускулатуру, сосредоточиться необходимо именно на силовых упражнениях и включить спринт (по желанию ).
Бег сам по себе относиться к аэробным упражнениям, однако, если брать во внимание спринтеров, там дела обстоят несколько иначе, чем в обычном беге на длинную дистанцию. Из-за слишком короткого отрезка и большой интенсивности тренинга, спринт может поспособствовать росту силы, скоростной выносливости и набору мышечной массы. В принципе, посмотрев на фото, можно убедиться в этом самостоятельно.
. Неплохая альтернатива для базового упражнения, которая прекрасно подойдет как для мужчин, так и для женщин. Подобные приседания отлично подходят для людей, у которых есть проблемы со спиной. Кроме того, у упражнения есть несколько вариаций выполнения. Также, можно выполнять глубокие приседы, удерживая гантель между ног (не рекомендуется при болях в поясничном отделе).
. Безусловно, альтернативой данное упражнение назвать сложно, но с помощью него можно неплохо проработать ягодицы и мышцы бедра (квадрицепсы). Многие атлеты попросту недооценивают данное упражнение, которое имеет множество вариаций для тренировки.
В принципе, здесь были перечислены основные упражнения, с помощью которых вы сможете неплохо проработать и закачать мышцы ног, не прибегая к использованию приседаний со штангой. Дальше можете составлять программу тренировок, заменять или дополнять уже существующую программу новыми упражнениями. Для того, что бы облегчить многим данную задачу, можете использовать общие примеры программ тренировок на ноги, один из них предоставлен ниже. Их также можно корректировать и вносить изменения на свое усмотрение.
Программы тренировок для дня ног
Упражнения для выполнения: | Количество подходов и повторений: |
Разогревающая (хорошо разомните тело, суставы ног и пр.) Можно использовать стандартную разминку, после чего 10-15 минут побегать на беговой дорожке. | 10-20 минут |
(использовать легкие веса для , чтобы наполнить кровью коленные суставы) | |
3 подхода по 10-15 повторений | |
Приседания с гантелями в руках | 3 подхода по 8-10 повторений |
Жим ногами в тренажере (вес подбирается индивидуально) | 3-4 подхода по 6-10 повторений |
Выпады с гантелями | 3 подхода по 8-10 повторений |
Заминка (выполните упражнения на растяжку мышц ног) | 5-10 минут |
Подведем итоги
Если вы ищите замену приседаниям из-за беспокоящего колена, травм спины или каких-то проблем в зоне тазобедренного сустава, я настоятельно рекомендую не искать альтернатив, а срочно посетить врача . Особенно, если беспокоят колени, потому что их очень сложно восстанавливать.
Даже если снизить нагрузки на колени, заменить приседания более легкими упражнениями или полностью убрать день ног из своего расписания и надеяться на то, что все пройдет и само собой устаканится (без лечения) – бессмысленно. Научитесь заботиться о себе и о своем здоровье. Даже, если есть какие-то небольшие беспокойства, опять же, идите к врачу, чтобы узнать причину возникновения боли или дискомфорта и вовремя ее устранить. Или же, попробуйте снизить нагрузку на колени или вовсе убрать день ног, параллельно, начав принимать полезные добавки, в которых содержаться вышеперечисленные вещества. Также, делайте разогревающие массажи, купите соответствующие мази. Ежедневно работайте над суставами, разминая их.
Приседания в своем классическом варианте – со штангой на плечах – считается лучшим упражнением для быстрого набора мышечной массы. Издаются даже отдельные книги, посвященные этому упражнению, например, знаменитое произведение Р. Штроссена «Суперприседания».
1. Это базовое упражнение. В
работу одновременно включаются крупные мышечные массивы на спине и
бедрах, а также мышцы рук.
2. Это тяжелое упражнение. Выполнять его
трудно даже при небольшом количестве повторений (если, конечно, вес
штанги большой). А рекомендуемые 15-20 повторений осилить можно только
за один сет не чаще раза в неделю.
3. Данное упражнение имеет мощный
метаболический эффект. Как и становая тяга, приседания стимулируют
выработку эндогенных мужских половых гормонов – лучших анаболиков, какие
есть в природе. Поэтому растут не только ноги, но и другие мышцы.
4.
Приседания, особенно если их выполнять в большом количестве повторений,
усиливают глубину дыхания и таким образом увеличивают насыщение крови
кислородом, а также заставляют расти грудную клетку.
Получается, что за минимальное время удается максимально задействовать почти всю мускулатуру тела. Поэтому у приседаний такая высокая эффективность, о чем могут позавидовать брокеры forex , используя свои торговые стратегии. Однако часто бывает так, что атлет в силу объективных причин (а не из-за лени или страха) не может использовать это упражнение. И возникает необходимость замены приседаний на другое упражнение, которое схожим образом задействовало бы мускулатуру ног и спины.
Вот эти упражнения:
1. Классическая становая тяга
на согнутых ногах и становая тяга в стиле «сумо». Эти упражнения в
основном «нагружают» мышцы спины и задней поверхности бедер.
Четырехглавая мышца бедра участвует мало, но эффект все равно есть. Тем
более что вышеперечисленные достоинства приседаний можно отнести и к
становой тяге.
2. Становая тяга с трэп-грифом. Почти полностью
копирует приседания со штангой на плечах за тем исключением, что штангу
приходится держать в опущенных руках. В последнее время это упражнение
стало пользоваться большой популярностью среди атлетов-любителей.
Выполнять его, конечно, намного безопаснее, чем классические приседания.
Никаких страховочных элементов не требуется.
3. Приседания со
штангой на груди. Это упражнение требует тяжелоатлетической подготовки,
потому что удерживать штангу приходится на ключицах, сильно сгибая руки в
локтях, как при толчке. Предварительно стоит потренироваться во взятии
штанги на грудь, начиная с небольшого веса. Это поможет развить
необходимую гибкость в суставах и увереннее удерживать штангу на груди.
Однако в силу специфической техники обучаться таким приседаниям лучше
под контролем тренера по тяжелой атлетике.
4. Приседания на одной
ноге. Вполне достойная замена приседаниям со штангой на плечах.
Выполнять его лучше стоя на возвышении с гантелью в руке, чтобы было
куда опускать свободную ногу. При этом требуется гораздо меньший вес
снаряда. К примеру, при собственной массе атлета в 90 кг, приседания на
одной ноге с гантелью весом 10 кг аналогично приседаниям со штангой
весом 110 кг (хотя часть нагрузки может «съедаться» при упоре свободной
рукой, например о стену).
5. Существуют специальные приспособления
для того, чтобы приседать эффективно и без штанги с опорой на две ноги.
Они в общем случае позволяют удерживать груз в опущенных руках между
ног. Если встать при этом на две устойчивые скамьи, то можно увеличить
глубину приседа. В самом простом варианте на металлический штырь с
хватом для рук насаживаются диски от штанги. Купить такое приспособление
трудно, даже если торговые стратегии на
валютном рынке позволяют получить хороший доход, однако, его можно
заказать в слесарной мастерской или на заводе.
Включать в этот список упражнения на тренажерах (такие как приседания на тренажере Смита или жим ногами) не рекомендуется. Тренажер не дает конечностям совершать естественные движения, а это чревато хронической травмой. Таким образом, альтернативу приседаниям со штангой на плечах найти может каждый. Хотя, разумеется, полностью заменить это замечательное упражнение невозможно. Уподобляясь спартаку , футболисты которого всегда находят выход из положения, лучше все-таки найти место для тренировок, где есть стойки для приседаний или силовая рама. Можно купить их для дома.
Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.
Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.
Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить , могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, - это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.
Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов - поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной. Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.
Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».
Альтернатива 1: Фронтальные приседания
Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.
Фронтальные приседания
Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.
Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.
Альтернатива 2: Приседания Джефферсона
Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног. В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина - главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают .
Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.
Альтернатива 3: Приседания Зерхера
Аргументы в пользу замены. - еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерхера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.
Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.
Альтернатива 4. Приседания на одной ноге
Аргументы в пользу замены. У упражнения есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и - ноги расставлены, одна нога впереди, другая - сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.
Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед - настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.
Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.
Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита
Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:
- Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.
- Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
- Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.
Советы эксперта. - особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне . Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.
Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой
Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем , который есть в большинстве коммерческих спортзалов.
Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.
Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая - назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.