Вы хотите накачать свою грудь? И свои тощие руки? Жим с груди - это то, что вам надо. Он как раз замечательно действует на эти группы мышц, и вы быстро начнете видеть результаты, при условии достаточного отдыха между тренировками. Помимо грудных мышц, при жиме лежа задействуются мышцы спины, шеи и трицепсы.
Шаги
Как делать стандартный жим лежа
- Упирайтесь ногами в пол и держите их на ширине плеч. Плечи должны касаться скамьи.
- Старайтесь не жать штангу лежа на слишком мягкой скамейке, если вы поднимаете тяжелый вес. Когда штанга с блинами весит более 100 кг, плюс добавьте вес вашей верхней части тела, то ваши плечи «утонут» в скамье, в результате чего можно травмировать шею.
- Выберите скамейку, подходящую вашей ширине плеч. Узкая скамейка не будет устойчивой, а широкая скамья будет мешать вам отводить локти назад.
-
Вытяните руки прямо перед собой, согните их в локтях и возьмитесь за штангу. Это будут те места, где вы должны хватать штангу. Они должны быть примерно на ширине плеч.
- То, как вы беретесь за штангу, будет влиять на группы мышц, задействованные в жиме. Если вы беретесь чуть шире, то вы задействуете больше грудные мышцы, а если уже - то трицепсы. Для стандартного жима лежа придерживайтесь ширины своих плеч.
-
Начинайте жать штангу без блинов, чтобы размять мышцы и подготовить их к тяжелой работе. Снимите штангу со стойки и держите ее над серединой вашей грудной клетки. Вдыхайте, когда будете опускать штангу на грудь. Никогда не поднимайте штангу с груди в «отбив», так как это может привести к серьезным травмам и способствует вырабатыванию плохой техники. При подъеме штанги начинайте выдыхать. Вытяните руки почти до полного выпрямления локтей. Сделайте восемь повторений, и это будет ваш первый подход.
- Используйте гриф с небольшим изгибом, не не слишком гибкий. Слишком жесткие грифы неудобно поднимать. Все их делают из металла, но те, что с небольшим изгибом, лучше сказываются на суставах. Попросите консультанта в магазине спортивных товаров подсказать вам гриф, соответствующий вашему весу тела. Как правило, начинающие атлеты и атлеты среднего уровня не жмут штангу, вес которой превышает их собственный на 50 %.
- Подумайте о целях при выборе грифа. Для личного рекорда или рекорда на соревнованиях используйте гриф диаметром 28 мм. Если рекорд - не ваша цель, возьмите гриф потолще, с тем чтобы он не врезался в ладони и лежал в руках более удобно. Чем толще гриф, тем выше можно делать подъемы и тем меньше блинов на него можно навешивать. Даже разница в 3 мм может существенно сказаться на стабильности и ощущениях во время тренировки.
-
Положите штангу на стойку и повесьте на нее блины. Стандартная штанга весит 20 кг. Вешайте на штангу блины по 2,5–5 кг, пока не подберете удобный для себя вес.
- Будьте осторожны и не прищемите пальцы, когда будете класть штангу на стойку. Кроме того, если вы высокого роста, не беритесь за штангу слишком широким хватом. При очень широком хвате повышается нагрузка на запястья. Слишком узкие и слишком широкие хваты могут привести к травме рук.
- Не берите штангу открытым хватом. Если штанга выскользнет из рук, то вы можете серьезно себя травмировать. Если вы используете стойку с ограничителями или просите кого-нибудь вас подстраховать, то открытый хват еще не так опасен, но ограничители должны быть очень прочными. Но все-таки есть спортсмены, которые пользуются открытым хватом, несмотря на возможные опасности. Такой хват меньше нагружает запястья и позволяет поднять больший вес. Используйте мел или магнезию, чтобы штанга не скользила.
-
Если вы поднимаете слишком тяжелый вес, то обязательно попросите вас подстраховать. Страховщик проследит, чтобы штанга не упала вам на грудь, а также поможет вам выжать штангу и положить ее на стойку, если у вас не будет сил сделать этого.
Снимите штангу со стойки, поднимите ее вверх, опустите ее (можно медленно) до уровня чуть выше груди и опять поднимите ее. Это будет одно повторение. Обращайте внимание на форму выполнения, если вы добавляете к штанге больше веса. Не сгибайте руки в запястьях, не позволяйте штанге отскакивать от груди. Правильная форма исполнения поможет вам нарастить больше мышц с меньшим весом, чем если вы будете жать более тяжелые веса, но неправильно.
- Спортсмены обычно делают от 8 до 12 повторений и от 3 до 6 подходов.
-
Пейте много воды и делайте между каждым подходом перерыв не меньше двух минут. Вода поможет вам избежать обезвоживания и улучшит работу ваших мышц.
Отдыхайте согласно тому, как вы чувствуете себя между подходами. Некоторые тренеры говорят, что идеальное время для отдыха составляет от 90 до 120 секунд. Возможно, это хороший совет для увеличения мышечной массы, но он не подойдет для новичков. Отдыхайте около 2–3 минут, не спешите.
- Если ваша конечная цель - набрать вес и мышечную массу, то вам нужно шокировать свои мышцы. Как это делать - зависит от вас. Вы можете сократить время отдыха между подходами, увеличить вес, делать суперсеты и так далее. Заставьте тело преодолевать трудности - и вы заметите разницу.
-
Обе руки должны быть равными по силе. Если вы проведете некоторое количество времени в спортзале, наблюдая, как другие делают жим лежа, то вы заметите, что у большинства людей одна рука (как правило, преобладающая) немного сильнее другой. Это мешает многим людям преодолеть эффект плато, так как вы можете поднимать столько, сколько вам позволит эта рука. Чтобы этого не произошло, увеличьте нагрузку для слабой руки. Когда обе руки будут достаточно сильными, чтобы поднимать вес одинаково, то вы значительно улучшите свои результаты.
-
Делайте дополнительные упражнения для груди. Если жим лежа будет единственным упражнением для груди, то мышцы вашего тела быстро привыкнут к нагрузкам. Чтобы поднять ваши результаты на следующий уровень, выполняйте другие упражнения для груди. Даже небольшие перемены в упражнениях могут принести большую пользу. Вот некоторые дополнительные упражнения на грудь, которые вы можете попробовать делать для улучшения жима лежа:
- разводка гантелей лежа в стороны;
- подъемы штанги на наклонной скамье;
- жим гантелей от груди (на наклонной или обычной скамье);
- сведение рук на кабельном тренажере (кроссовер).
Лягте плашмя на скамейку. Тело должно быть расслабленным. Убедитесь, что вы не напрягаете плечи. Лежите прямо и естественно. Не вжимайте нижнюю часть спины в скамейку, но и не выгибайте ее слишком сильно.
- Рекомендуемое количество тренировок, включающих в себя жим лежа, - один раз в неделю для начинающих и два раза для спортсменов среднего уровня и экспертов. Выполняйте 3 или 4 подхода по 5–8 повторений.
- Если ставить руки на грифе широко друг от друга, то вы будете больше нагружать мышцы спины, чем груди. Если вы будете ставить руки ближе друг к другу, то будете нагружать трицепсы и внутренние мышцы груди.
- Если вас беспокоят кисти рук, то обматывайте их эластичными бинтами.
- Правильное дыхание играет важную роль при жиме лежа. Обязательно вдыхайте при опускании штанги и выдыхайте, поднимая ее.
- Для вашего первого подхода разогрейте мышцы, подняв штангу с меньшим весом или сделав 10–15 отжиманий от пола.
- Обязательно растягивайте грудные мышцы. Также растягивайте мышцы спины - они играют важную роль при жиме.
- Жим лежа является всего лишь одним из многих упражнений, которые помогут вам достичь общего уровня физической подготовки.
- Используя наклонную скамейку, вы будете тренировать свои верхние грудные мышцы.
- Попробуйте увеличивать вес на штанге между подходами, добавляя по 5–10 кг за каждый подход. Это будет способствовать росту мышц. Следите за своими успехами и попытайтесь увеличивать вес каждые две недели, если вы чувствуете, что вам становится легко его поднимать.
- Если вас некому подстраховать, то вы можете заменить штангу на гантели.
Многие начинающие спортсмены, пришедшие в тренажерный зал впервые, начинают именно с жима штанги. Это сложное многосуставное упражнение у всех на слуху, даже у тех, кто далек от спорта. Без него не обойтись спортсменам многих дисциплин и видов спорта. В тяжелой атлетике, в которой выполняются рывок и толчок, в основе лежит несколько и одним из них является жим штанги лежа. В бодибилдинге и пауэрлифтинге без этого упражнения, естественно, обойтись нельзя. Поэтому рассмотрим его особенности и технику подробнее, а также варианты хвата.
Особенности и преимущества упражнения жим лежа
Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому спортсмен может работать со свободными весами, причем нагружать спортивный снаряд можно до экстремальных весов.
Какие мышцы работают при жиме лежа
Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает , а также . Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и .
- Тренировку можно начинать с этого упражнения, однако, ни в коем случае нельзя выполнять упражнение без разогрева суставов и мышц.
- Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с «пустым» грифом, а второй (его тоже можно считать разминочным) с небольшим весом, который подбирается индивидуально.
- Обычно первый подход составляет 12-15 повторений, во время него следует концентрированно выполнять движения.
- Каждый подход можно равномерно добавлять вес так, чтобы с первого подхода и до последнего был проработан весь диапазон весов (например, 4 подхода: первый разминочный – пустой гриф; второй – 20 кг; третий 40 килограмм; четвертый – 50 килограмм). Описываемые килограммы – общий вес дисков утяжелителей, без учета грифа.
Техника выполнения жима штанги лежа
Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.
- В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
- Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
- Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
- С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
- В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти . Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
- Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
- На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды, после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.
Частые ошибки
- Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди , появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
- Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей . Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.
Вариант жима лежа №2
Также есть второй вариант выполнения, когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален, когда некому страховать при выполнении упражнения
.
Вариант жима лежа №3
Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных
, поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.
Это упражнение является вспомогательным
и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.
Ширина хвата при жиме лежа
Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.
Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом .
- Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
- а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.
Выполняя жим узким хватом
, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.
Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.
В какое положение следует опускать штангу
Как уже было сказано, штангу следует опускать на середину – пик грудных мышц.
Однако есть различные техники, например, гильотиновый жим штанги
. Считается, что эта техника позволяет сильно растянуть грудные мышцы и увеличить эффективность жима тем, кто не ощущает эффекта от классической техники.
Также есть жим, при котором штанга опускается ниже грудных мышц (область солнечного сплетения) — рекомендуется в работе на развитие силы. Но как в первом, так и во втором варианте, есть вероятность получить травму. Как при жиме штанги на уровне ключиц, так и на уровне солнечного сплетения, можно почувствовать утомление передней дельтовидной мышцы быстрее, чем при жиме от грудных мышц.
Как ставить ноги
Ноги следует ставить широко, кстати, в жиме на максимум, при поднятии большого веса с «мостом», ноги являются не просто фиксаторами положения. Они находятся в напряжении при выжимании спортивного снаряда наряду с мышцами спины, трицепсами, брюшными мышцами и, разумеется, грудными. В классическом исполнении упражнения ноги служат опорой , с помощью них спортсмен удерживает положение и не валится в сторону вслед за покачнувшейся штангой.
Особенности жима лежа с мостом
Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы. Сомкнутые лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц, главные из которых – широчайшие мышцы спины.
Выполнять жим штанги лежа следует в начале тренировки.
- Для набора массы нужно придерживаться традиционной схемы, а именно от 3-5 подходов с 8-12 повторениями.
- Для работы на силу подходов можно сделать от двух до шести, а повторений – не больше пяти.
Данное упражнение можно выполнять как соло, так и включить его в , выполняя 15-20 повторений по 3-4 подхода с небольшим весом. Для женщин жим штанги можно заменить , в котором штанга стабилизируется, в отличие от свободного веса.
Вспомогательные упражнения для жима лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных.
- Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц.
- Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.
Экипировка применяется лишь в тех случаях, когда она действительно нужна! Например, перчатки можно надевать в случае, если насечки на грифе недостаточно выражены и руки скользят. Это очень опасно! Но лучше всего для надежной фиксации пойдут не перчатки, а магнезия или тальк. Бинты актуальны при выполнении упражнения с большим весом, либо при травме сустава.
Чем заменить жим штанги лежа
Жим штанги можно заменить жимом гантелей лежа или жимом в тренажере Смита. В тренажерном зале встречается , который будет не лишним в проработке мышц груди. Также актуально сведение рук в кроссовере стоя. Дома подойдут любые , их лучше выполнять, располагая руки узко либо широко. Самым лучшим вариантом являются отжимания с эспандером на спине.
Заключение
Жим штанги лежа – это базовое высокоэффективное упражнение для развития мышц груди, которое нельзя игнорировать. Жим стоит включать в тренировочный процесс после предварительной подготовки мышц или же работать с небольшим весом для оттачивания техники.
Жим лежа в видео формате
Жим — основное упражнение для грудных мышц и самое популярное. Задействует плечевой пояс и трицепсы рук. Существует много вариантов выполнения. Рассмотрим классический жим штанги лежа и основные варианты.
Целевые мышцы в упражнении — большие грудные .
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?
Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.
Видео упражнения «Жим в положении лежа правильная техника»
Как правильно делать жим лежа. Правильная техника
- Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
- Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
- Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.
Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:
- Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
- Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
- Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
- Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
- Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
- Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.
Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале .
Жим в положении лежа какие мышцы работают
Варианты
1. Классические поднятия штанги для мышц груди
Классический жим для груди
Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.
2. Подъем лежа — лифтерский жим вверх штанги с прогибом спины
Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.
3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу
Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.
4. Жим в положении лежа широким хватом
Средний жим для плеч
Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.
5. Жим грифа лежа узким хватом
Подъем лежа для трицепса
Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.
6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата
1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.
2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.
7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа
Жим в зависимости от траектории движения грифа
1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.
2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.
3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.
Польза:
- Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
- Идеально подходит для проработки силовых показателей.
Минусы упражнения по сравнению с гантелями
- Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
- Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.
Жим лежа: 5 приемов. Жмите больше, используя наши техники в упражнении
Независимо от того, насколько вы опытны, вы всегда должны анализировать. Особенно, при выполнении базовых упражнений, таких как жим на грудь штанги. Жим лежа является одним из лучших на силу и на рост массы верхней части тела.
Одно из самых больших заблуждений относительно жима штанги в зале лежа — это «опасное» упражнение. Если вы сделаете его неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимания на огни пешеходного перехода и встречное движение.
Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже в тренажере. Есть способы тренироваться опасно, и есть способы работать безопасно. Все просто.
Когда дело доходит до безопасного поднятия штанги лежа, следуйте приведенным ниже «5 приемам», и вы сможете значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима, не получив травм.
1) Ноги
Ваша основная точка опоры при жиме штанги на скамье лежа — это не руки на штанге — это ваши ноги на земле.
Как ноги участвуют в упражнении? В следующий раз на тренировке, попробуйте выполнить упражнение. Поднимите ноги над землей и согните колени. Так некоторые люди делают лежа на скамье.
Поверьте! Показатели жима будут меньше. Не получится быть таким сильным как ранее.
Отсутствие упора ногами в пол лишит вас силы даже в верхней части тела. Сила, которой мы жмем, чтобы прижать штангу, не просто исходит от груди, плеч и трицепса. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от стоп, через ноги и бедра, через позвоночник, и далее к плечам и рукам.
Так как, должны стоять ноги? Большинство людей говорят, что они должны стоять сразу на полу под коленями, и этот совет, кажется, имеет прочную основу. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, необходимо отодвинуть ноги назад как можно дальше, где-то ниже середины бедер.
Чтобы ноги стояли ровно на полу, а не на носках, это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и/или скамья находится относительно близко к земле, волей неволей захочется держать пятки на полу.
Совет : ставьте ноги сзади на полу.
2) Ягодицы
После того, как ноги отведены как можно дальше назад. Следующая точка контакта — ягодицы. Это очень важный элемент подъемов грифа лежа, и главное в этом: ягодицы должны постоянно находиться в контакте со скамьей, а нижняя часть спины НЕ должна соприкасаться.
При выполнении подъемов грифа всегда должна быть дуга в нижней части спины. Должно быть создано пространство, чтобы можно было свободно скользить рукой между нижней частью спины и скамьей. Этот прогиб не только поможет защитить вашу нижнюю часть спины, но также будет лучше стабилизировать область живота и позвоночника, из которой можно так же жать, тем самым максимизируя силу прижима.
На самом деле пауэрлифтеры действительно преувеличивают прогиб, чтобы поднять корпус, и буквально создать более короткий диапазон движения.
Если вы не участвуете в соревнованиях по жиму штанги лежа, вам не нужно увеличивать прогиб; более естественного прогиба спины должно быть достаточно.
Одна из главных ошибок, которую люди совершают, лежа на скамье – это сильный прогиб в спине, провоцирующий отрыв ягодиц от скамье. Это огромная ошибка! Держите ягодицы в контакте все время.
Совет : держите ягодицы прижатыми к скамье, а нижнюю часть спины прогните.
3) Верхняя часть спины / плечи
От ягодиц следующая главная точка контакта – это верхняя часть спины и задняя дельта плеч. Первое, на чем стоит сосредоточиться, — это действительно прижать лопатки к скамье. Многие часто используют отрыв лопаток при подъеме грифа, и думают, что это поможет выжать больше. Когда отрывают плечи, включая дополнительное движение — это неправильно!
То, что не нужно делать, это совершать распространенную ошибку – толкать плечами к потолку (вытягивание плечевого пояса) в верхней части упражнения, думая, что это помогает вам достичь полного диапазона движений.
Это не часть нашего упражнения, поэтому держите плечи опущенными даже наверху. Это может выглядеть только частичной амплитудой движения. Но на самом деле это полный диапазон для упражнения и способствует максимальному вовлечению.
Один из приемов правильной техники — представить, что вы держите в подмышках грейпфруты и не хотите, чтобы они упали на пол. Эта визуализация поможет вам удерживать плечи внизу, а также будет подсказывать держать локти ближе к телу.
Это очень важно, так как протяжка локтей может привести к травмам в плечевых суставах (а именно к проблемам с вращающейся манжетой). Не говоря уже о том, что жесткая фиксация лопаток — это более мощная позиция для жима.
Совет : Прижмите лопатки к скамье, а локти держите ближе к телу.
4) Голова
После ягодиц, верхней части спины и плеч последняя часть тела, соприкасающаяся с горизонтальной скамейкой — это голова. Здесь все просто: держите затылок, касаясь скамьи все время. Самая распространенная ошибка, которую люди совершают, когда отрываются от скамьи, поднимают голову вверх, обычно наблюдая, как штанга опускается к груди. Это худшее, что вы можете сделать! Это ужасно для здоровья вашего позвоночника, а также снижает вашу силу на целых 10% (согласно исследованиям).
Сгибание позвоночника при работе с весом в жиме никогда не является хорошей идеей, даже если вы лежите на скамейке и держите груз на руках.
Можно защемить нерв или повредить диск. Это основная ошибка у лифтеров, перенесших операцию на шее.
Так что не пытайтесь следить за грифом, когда он опускается к груди. Минимальное, что можно сделать, немного отвести голову назад на скамейке; как на картинке, чтобы увеличить прочность на сжатие.
Совет : Всегда держите затылок в контакте со скамьей.
5) Руки
Последняя контактная точка также является наиболее спорным моментом. Ваши руки — это то, что физически связывает вас со штангой. Но не совсем все просто — «хватайте и рвите». Тип хвата и ширина рук на штанге чрезвычайно важны для максимизации развития силы и удерживания грифа для безопасности.
Прежде всего, мы сторонники использования открытого хвата, где большие пальцы НЕ обернуты вокруг грифа. Они находятся на той же стороне, что и пальцы. Открытый хват обеспечивает лучшую передачу силы.
Если использовать закрытый хват (с большим пальцем, обернутым вокруг грифа), штанга естественным образом продвинется дальше вверх по ладони; у нее нет выбора, потому что большой палец мешает. Когда это происходит, запястье расширяется в большей степени. Это мешает очень сильной передачи силы, потому что технически нагрузка должна пройти через расширенное запястье, прежде чем подниматься по предплечью.
Используя открытый хват, штанга может находиться выше на ладони, что намного ближе к предплечью и, таким образом, создает более прямую передачу силы.
Подумайте об этом: когда штанга выше на ладони, запястье как бы переворачивается вверх-вниз, что не является сильным рычагом, в котором можно жать так близко к штанге. С открытым хватом штанга находится практически прямо на предплечье и сводит к минимуму поражение запястья. Это гораздо более сильная позиция.
Открытый хват также позволяет лучше загибать локти, чем при закрытом хвате, так как легче поворачивать ладони, чтобы сдвинуть руки вперед. Инстинктивное сворачивание большого пальца вокруг штанги заставляет локоть слегка заваливаться.
Является ли открытый хват более опасным, чем закрытый хват? Да. С большим пальцем штанга с меньшей вероятностью соскользнет с вашей руки и упадет на грудь. Но по мере того, как вы становитесь сильнее и привыкаете к открытому хвату, вы обнаружите, что сможете без проблем удерживать штангу на месте. Суть дела в том, что вы сильнее и можете делать жим с большим весом с открытым хватом по сравнению с закрытой ладонью.
Другая тема с руками касается ширины хвата. Насколько широкими должны быть ваши руки на перекладине? Мнения расходятся по этому вопросу, но мы предпочитаем использовать формулу для определения биакромиального расстояния, наилучшей ширины хвата для максимизации силы и снижения риска травм плеча. Если взяться слишком широко, локти будут расходиться в стороны, и в таком положении жать будет неудобно.
Что же делать…
У вас есть выпуклые шишки на обеих сторонах ваших плеч, которые называются суставная поверхность акромиона. Расстояние между этими выпуклостями – это ваше биакромиальное расстояние. Возьмем среднее заначение — 36см.
Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это и будет идеальная ширина хвата для подъема штанги лежа. В нашем примере это 56см.
Вот и все что нужно для определения правильной ширины хвата — простая формула:
Биакромиальное расстояние х 1,5 = идеальная ширина хвата для жима.
Совет : Используйте открытый хват и биакромиальное расстояние для ширины рук, чтобы жим лежа стал максимально мощным.
Важно! Хотите повысить показатели мышечных групп в упражнении, используйте нашу методику описанную выше.
Применение упражнения жим штанги лежа
Кому . Можно выполнять всем от новичка до мастера. Девушкам рекомендуем выполнять более эффективное упражнение — жим гантелей на наклонной скамье со стоек.
Когда
. В начале тренировки для груди. Делайте упражнение в силовом варианте, можно в тренажере Смита.
Если цель тренировки – работа на рельеф мышц, выполните лучше упражнение – подъем гантелей лежа.
Сколько выполняется . 5 подходов по 12, 10 ,8, 6, 6 повторений для атлетов среднего уровня подготовки. 3-4 подхода по 15 повторений для новичков. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд. Время выполнения упражнения 10-15 минут.
Если вы хотите добиться роста и укрепления мышц верхней части тела, а также развить силу и улучшить свои показатели в других упражнениях и других видах спорта, вам следует выполнять жим штанги. Осуществлять это можно разными вариантами, исходя из цели тренировки, и сегодня мы подробно разберём, что такое жим лежа, как его правильно делать, какие могут быть варианты и ошибки.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье - какие мышцы работают
Вопреки расхожему мнению, что жим штанги - упражнение для груди, это не совсем так. Если не пытаться изолировать это упражнение, допустим, с помощью машины Смитта, то оно так или иначе вовлекает в работу множество других мышц.
На какие мышцы приходится основная нагрузка:
- конечно, это грудные - большая и малая, они действительно очень хорошо участвуют в жиме;
- передние дельты и в меньшей степени средние дельты;
- бицепс - особенно если грудные слабые, он пытается «вытянуть» упражнение, поскольку обычно это крепкая мышца у всех;
- трицепс - но чтобы задействовать его более полно, нужно использовать определённую технику.
Мышцы пресса, спины и ног в данном случае тоже очень хорошо работают. Они являются стабилизаторами. Если вы действительно вкладываетесь в упражнение, то после тяжёлого жима вы будете ощущать привычную усталость в ногах, как если бы вы прокачивали их отдельно.
Локтевой и плечевой суставы помогают осуществлять движение.
Для упражнения используют гриф, который так же может различаться. Девушки обычно выбирают облегчённый прямой гриф (он называется тренировочный), который весит от 7 до 9 кг.
Мужчины занимаются с олимпийским грифом, его вес составляет от 18 до 20 кг.
Некоторые, если занимаются дома, используют вариант тренировочной штанги, который в длину составляет около 1,2 м, а весит всего 5 кг. Можно понять в сравнении, что это не очень удобно: олимпийский гриф - 2,2 м, а штанга, которую используют девушки, - около 1,8 м. Но дома не всегда бывает удобно использовать массивную штангу, однако жать широким хватом её вы не сможете.
Польза и преимущества упражнения
Итак, рассмотрим ряд плюсов, который несёт жим штанги:
- Это одно из лучших упражнений для набора массы и увеличения мышц верхней части туловища.
- Оно укрепляет суставы плеча и локтя.
- Имеется разнообразие вариантов - от простых для новичка до сложных для продвинутого уровня.
- Вы сможете регулировать не только уровень нагрузки, но и концентрировать его на тех или иных группах мышц, меняя технику.
- По сравнению с жимом гантелей, который тоже имеет свои преимущества перед штангой, в этом случае вы легче возьмёте более тяжёлый вес.
- Кроме того, нагрузка распределятся таким образом, что меньше шансов потерять контроль движения, чем с гантелями.
Варианты упражнения
А теперь давайте непосредственно перейдём к вариациям жима. Их достаточно много, и все они имеют свои особенности.
Классический жим - как правильно выполнять программу
Начать, конечно, следует с самого стандартного способа выполнения. Он осуществляется на горизонтальной скамье со свободной штангой средним хватом.
Все остальные варианты технически выполняются похоже, но имеют свои нюансы, которые мы разберём.
В отличие от предыдущего варианта, где мы отметили, что доводим штангу практически до соприкосновения с грудью, в этом случае мы касаемся груди.
Здесь важно, чтобы момент касания был максимально коротким: чуть дотронулись и сразу же с силой выжали штангу вверх, то есть упражнение выполняется без пауз. Это позволяет развивать взрывную силу, которая улучшит ваши показатели по жиму, а также может быть полезна спортсменам, занимающимся боевыми искусствами.
Выполнять упражнение можно в любых вариантах, любым хватом и с любым наклоном.
Жим в силовой раме для начинающих
Если нет возможности прибегнуть к помощи страхующего, можно выполнять упражнение в раме. При этом в отличие от Смита вы продолжаете работать со свободным весом, то есть контролируя траекторию за счёт мышц, вас ничто не ограничивает. Но если вдруг вы потеряете контроль или не сможете выжать штангу, можно её бросить, и она упадёт на стойки, не придавив вас.
Кроме того, рама контролирует амплитуду движения. Это может быть как минусом, так и плюсом. Если у вас была травма, которая не позволяет слишком сильно перегружать мышцы, связки или суставы, это отличный вариант для вас. Но в противном случае вы просто лишаете себя работы в широкой амплитуде, что скажется на скорости прогресса.
Угол наклона при жиме
Когда вы освоили жим лёжа на горизонтальной поверхности, имеет смысл пробовать выполнять его на наклонной плоскости. Почему это важно? Скорее всего, как у большинства спортсменов, у вас есть отстающая зона груди. У кого-то это низ, у кого-то верх, а кому-то не повезло с внутренней частью. Если вы измените угол наклона, то сможете более тщательно прорабатывать нужную зону пекторальных мускулов.
Положительный наклон
Если вам необходимо более тщательно проработать верхние пучки большой грудной мышцы, а именно они дают визуальный эффект большой накачанной груди и плохо включаются в горизонтальном жиме, вам необходимо прибегнуть к жиму с положительным наклоном.
Чем выше наклон, тем больше включаются именно верхние мышцы. Но начинать нужно с небольшого уклона, около 15 градусов. Впоследствии его нужно увеличить до 25–30, редко до 45.
Если градус наклона увеличить слишком сильно, то вы значительно больше проработаете дельты, чем грудные.
Отрицательный наклон
Если вы хотите сильнее воздействовать на нижние мышцы груди, то можно использовать скамью с наклоном вниз. Выполнять жим в отрицательном наклоне легче. Однако с большим весом такое упражнение делать нельзя.
Кроме того, запрещено делать жим с наклоном вниз, если у вас есть проблемы с ВЧД, артериальным давлением, бывают головокружения и мигрени.
Вы можете попробовать сделать совсем маленький уклон - до 15 градусов. Это не так опасно, и если вы хорошо себя чувствуете и не имеете противопоказаний, можно периодически пробовать такой вариант упражнения.
Но делать жим с наклоном в 30 или более градусов крайне нежелательно.
Видео: Жим головой вниз
Вариант «гильотина» – техника выполнения, чтобы увеличить размер груди
Как вы могли заметить, изменение угла наклона достаточно неудобно или технически сложно, к тому же, можно воздействовать только на одну зону груди. Упражнение «гильотина» даёт возможность активно подключить все три пучка, при этом оно выполняется на горизонтальной скамье.
В классическом варианте мы опускаем штангу к середине или низу груди, в данном же случае нам нужно приводить гриф к шее. Это, конечно, достаточно опасно, поэтому упражнение не выполняется без страхующего, однако если делать жим правильно, вы хорошо прокачаете все три пучка грудных мышц.
Кроме того, следует взять штангу чуть более широким хватом, чем классический, что позволит при опускании неплохо растянуть мышцы груди.
Когда вы опускаете штангу в район шеи, вы сильнее прогибаетесь в пояснице, чем обычно, что не очень хорошо. Этот момент нужно контролировать. Некоторые ставят ноги на скамью или держат их в воздухе, как при скручиваниях на пресс. Этот вариант достаточно рискованный, поскольку вы должны быть уверены, что хорошо контролируете свои движения.
В целом, это упражнение для опытных спортсменов, иначе вы можете потерять баланс или контроль на каком-либо этапе упражнения.
Видео: Жим «гильотина»
Жим в тренажере - машина Смита
Машина Смита - отличный вариант для новичков и для тех, кто отрабатывает технику, поскольку штанга надёжно зафиксирована в раме и ходит только по определённой траектории.
Получается, что штанга двигается только вверх и вниз, и вам нет необходимости стремиться удержать её от «хождения» вперёд-назад. Соответственно, это частично облегчает и немного изолирует упражнение.
К тому же, вы можете выполнять жим без страхующего, поскольку если чувствуете, что не выжмете, можно зацепить штангу за ближайшие петли.
Вы можете использовать разные углы наклона, хват и технику упражнения. А в отличие от рамы вы не ограничены в вертикальной амплитуде движения.
Жим обратным хватом
Классический жим выполняется прямым хватом, но можно попробовать и обратный.
Что даёт такой вариант?
- Вы сможете проработать верхний пучок грудных мышц, не используя наклонную скамью.
- Трицепсы достаточно сильно «воруют» нагрузку с грудных мышц в горизонтальном жиме, в данном случае этого не происходит: и те, и те мышцы одинаково интенсивно вовлечены в работу.
- При узкой постановке рук вам не придётся следить за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Видео: Жим обратным хватом
Узкая и широкая постановка рук
Мы уже немного поговорили о разных хватах. В этом ключе важно обратить внимание на ширину постановки рук на грифе. От этого тоже многое зависит.
Широкая постановка
Чем шире мы расставляем руки, тем лучше прорабатываем и растягиваем грудные мышцы.
Выполнять упражнение можно с разным наклоном, прямым и обратным хватом. Однако нужно быть осторожней, поскольку при большом весе и плохой подготовке в нижней точке можно растянуть мышцы груди.
Узкая постановка
Если нам необходимо воздействовать на трёхглавую мышцу, то следует располагать руки близко друг к другу. При этом важно обращать внимание, чтобы локти были близко корпусу и не «уходили» в стороны. Чтобы достичь этого, можно попробовать обратный хват, о котором мы говорили выше.
Не стоит ставить руки слишком близко, возрастает нагрузка на локтевые суставы. Некоторые прижимают ладони друг к другу, это достаточно опрометчиво, поскольку может вызвать негативные последствия для суставов. Ширины плеч или чуть уже вполне хватит.
Жим на полу
Сейчас такой вариант жима не пользуется большой популярностью, однако это хороший способ увеличить свои показатели, поскольку опора под вашим телом более правильная: когда вы жмёте со скамьи, ваши плечи чаще всего не полностью лежат на поверхности, потому как ширины лавки не хватает, а это весьма важный нюанс.
Если вы жмёте с пола, то и лопатки, и плечи, и ягодицы плотно и всей поверхностью лежат на основании.
Ноги можно держать вытянутыми или согнуть в коленях и поставить на стопу. Второй вариант предпочтительнее, поскольку так вы имеете ещё одну точку опоры. Но важно следить, чтобы вы не давили ногами в пол, помогая себе выжать вес.
Ещё один важный момент - нужно лучше контролировать движение, поскольку амплитуда у вас строго ограничена, и если вы привыкли «ронять» руки вниз, то можно повредить локтевой сустав при ударе.
Сколько повторений и подходов нужно делать?
Никогда не нужно начинать заниматься с рабочего веса. Выполняйте хотя бы 1 разминочный и 1 подводящий подходы, которые позволят подготовить ваше тело к тренировке.
Разминочный подход нужно выполнять с лёгким весом, который вы способны пожать на 15–20 раз.
Подводящий - около 70–75% от рабочего веса. Вы должны суметь выжать его на 10–12 раз.
С рабочим весом можно работать по-разному. На рост мышц выполняют по 6–8 повторений, на увеличение силы обычно 5–7. В первом случае делают около 4–5 подходов. А если вы стремитесь увеличить силу, то нужно более тщательно прописывать план тренировки, в который будут входить дни, когда вы будете пытаться установить свой собственный рекорд.
Жим для девушек
Девушки достаточно часто избегают жима штанги, предпочитая работать с небольшими весами. Многие предполагают, что при использовании снаряда весом более 5–7 кг они или начнут гипертрофировать свои грудные мышцы по мужскому типу, или уменьшат грудь на несколько размеров, вызвав локальное похудение (что невозможно, так как жир уходит только со всего тела).
Чтобы действительно обзавестись мышцами, подобными мужским, необходимо заниматься силовым спортом с большими весами и при этом употреблять соответствующие гормональные препараты, так как нормальный женский гормональный фон просто не приспособлен для наращивания такого количества мышечной массы.
К препаратам прибегают профессиональные спортсменки, поскольку у них есть задача увеличить мышцы для соревнований и выступлений.
В других случаях ваша фигура останется женственной, но приобретёт красивый рельеф и развитую мускулатуру.
Не стоит заблуждаться и думать, что существуют упражнения, способные изменить размер груди в лучшую сторону. Чтобы это понять, достаточно ещё раз обратиться к анатомии груди.
Мужская грудь имеет значительно меньшую прослойку жира, за которой сразу идут мышцы, поэтому она хорошо поддаётся гипертрофии. Женская грудь имеет жировую прослойку вокруг, внутри состоит из молочной железы, а уже дальше идут мышцы, поэтому можно лишь укрепить и подтянуть их, что визуально сделает грудь более привлекательной.
Для девушек более важную роль играет нижний пучок мышц, поэтому горизонтальный жим им вполне подойдёт.
Следует использовать периодически также узкий прямой и узкий обратный хват, чтобы проработать зону плеча. Для женщин это часто проблемная область.
Удобней будет использовать облегчённый гриф весом до 10 кг. А вес самого снаряда может доходить до 30–40 кг. Больше брать не имеет смысла, если вы не занимаетесь спортом профессионально. 3–4 подходов будет достаточно.
Ошибки при жиме - как правильно браться за гриф, дышать, куда опускать
Споров относительно техники и вариаций жима много и по сей день, но есть общепризнанные ошибки, которые совершаются довольно часто.
Видео: Распространённые ошибки при выполнении жима
Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки
Если по какой-то причине вы не можете практиковать жим лёжа со штангой, а именно:
- у вас была травма;
- вы проходите восстановление после травмы или болезни;
- вы занимаетесь не в зале и не имеете возможности приобрести штангу;
- штанга в зале занята (это бывает довольно часто) и т.д.;
вы можете попробовать другие упражнения, которые похожи по выполнению и распределяемой нагрузке.
В первую очередь можно выполнять жим в хаммере. В этом случае упражнение становится условно базовым: вы по-прежнему выполняете жим, но в этом случае нет необходимости удерживать штангу и координировать её, вас однозначно не придавит - не нужен страхующий, но сменить уклон нагрузки особенно не получится.
Следующий вариант нельзя назвать совсем похожим, но его куда угоднее можно применять в любом месте и без дополнительного снаряжения. Речь идёт об отжиманиях. Здесь чуть больше работает спина, но вы также можете варьировать хват, технику и эффективно воздействовать на грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.
Приведём ряд выдающихся рекордов в истории жима.
- Мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке принадлежит американцу Райану Кеннели и составляет 485,4 кг в весовой категории 155+.
- Российским рекордсменом по жиму лёжа в мультиэкипировке является Цуканов Максим, он смог выжать 267,5 кг в тяжёлой весовой категории 140+.
- Без экипировки максимально выжатый вес составляет 319,8 кг, и этот рекорд принадлежит Джеймсу Хендерсону. Весовая категория также 155+.
- Если говорить о девушках, то действующий мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке - 188,2 кг. Его установила в 2016 году Лекси Харрис в тяжёлой весовой категории 100+ кг.
- Без экипировки больше всех смогла выжать Эбигейл Вэйд, её рекорд составляет 150 кг в весовой категории 100+.
На видео представлены нормативы и схемы выполнения, а также расскажут вам сколько качаются спортсмены для получения разряда.
Видео: Мировой рекорд, Райан Кеннели
Жим лёжа - неотъемлемое упражнение практически каждой тренировки на верх туловища, в котором любой спортсмен стремиться преуспеть. Если и вы этого хотите, необходимо освоить верную технику, начав с классического варианта, а затем пробовать разные способы жима, добиваться разнообразия тренировок, а значит, гармоничного развития мышц.
На первый взгляд жим лежа может показаться довольно простым упражнением, особенно если сравнивать его со становой тягой или . Взял штангу широким хватом, опустил к груди, поднял – технически ничего сложного. Дьявол как всегда кроется в деталях. Ширина хвата, траектория движения, скорость жима и даже постановка стоп могут сыграть решающую роль в распределении нагрузки на грудные мышцы, свести эффект от упражнения к нулю и отправить жмущего из зала в травмпункт. Чтобы не терять время за штангой зря, лучше застраховать свое тело от ошибок головы. Осведомлен – вооружен.
#1 Акцент на позитивной фазе движения
Ошибка
Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз . Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.
При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести. Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог – микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани. Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.
Решение
Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.
Главное правило жимов – в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.
#2 Прямая траектория движения
Ошибка
Одна из самых популярных ошибок – прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.
Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе , вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.
Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать . В результате работать с большим весом станет проблематично.
Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.
Решение
В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней – над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.
#3 Неправильное положение лопаток
Ошибка
Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи .
Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь “сорвать” их при работе с большим весом.
Решение
Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе “спасибо”? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе . Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.
В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса – всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.
#4 Отсутствие прогиба в пояснице
Ошибка
Плоская спина во время жимов – не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке . Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.
Решение
Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра .
При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс , который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.
#5 Неправильный хват
Ошибка
Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом , когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева). Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес. Однако, есть одно “но”, которое перекрывает все эти преимущества.
Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа . Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков. Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя. Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы , а использовать его можно только предварительно составив завещание.
Решение
Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.
Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.
#6 Отсутствие подстраховки
Ошибка
Одна из самых критичных ошибок во время жимов – отсутствие страхующего , который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.
Решение
Для подстраховки можно использовать специальные стойки , которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них – такое тоже бывает.
Если подобных стоек в зале нет – вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи . Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.
Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:
- Самый верный способ избежать неприятных последствий – быстро позвать кого-либо на помощь . По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
- Старайся жать без замков на грифе . В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
- Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью .
#7 Неправильное положение пятой точки
Ошибка
Зачастую многие отрывают пятую точку от скамьи во время жимов. По сути такая техника – читинг, снижающий эффективность упражнения. Из-за приподнятого положения тела траектория движения штанги заметно уменьшается. В результате твои пекторальные работают в половину силы.
Решение
Пятая точка должна плотно прилегать к скамье еще перед началом упражнения. Такое положение должно неизменно сохраняться в течение повтора даже в самой верхней точке. При этом не забывай о прогибе в пояснице и выгнутой груди.
#8 Вес установлен неправильно
Ошибка
Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается . Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева – 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается. Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.
Решение
Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.
#9 Неправильное положение запястий
Ошибка
Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать . Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья , которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.
Решение
Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом . Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.
#10 Ноги “танцуют”
Ошибка
У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным : появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и “заработать” поездку в ближайшую больницу.
Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.
Решение
Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями – только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.
Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.
#11 Наклон штанги
Ошибка
Частая ошибка новичков во время жима лежа – наклон одной из сторон штанги , в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.
Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.
Решение
Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру . Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.
Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.
#12 Неправильное дыхание
Ошибка
Правильная техника дыхания во время жимов помогает лучше контролировать вес . После вдоха воздух создает давление внутри грудной клетки, что лучше стабилизирует корпус . Ты сможешь взять вес побольше и нагрузить пекторальные еще сильнее. Также глубокий вдох поможет сильнее растянуть грудные во время усилия, что хорошо сработает для расширения фасций и повреждения мышечных волокон, которое вызовет их рост.
Решение
Во время движения штанги вниз сделай глубокий вдох, во время подъема – четкий и сильный выдох, который должен продолжаться в течение всего движения штанги вверх. Вдох и выдох нужно делать ртом , чтобы в легкие загружался больший объем воздуха.